آب، ماده اصلی حیات، بیش از ۵۵ تا ۶۰ درصد بدن بزرگسالان را تشکیل می‌دهد (در کودکان و نوزادان این مقدار بیشتر است). این مایع بی‌رنگ نه تنها برای بقا ضروری است، بلکه در تنظیم دمای بدن، حمل مواد مغذی و دفع سموم نقش کلیدی دارد. اما آیا آب ویتامین دارد؟ در این مقاله، بر اساس اطلاعات USDA و آکادمی ملی علوم، به بررسی کامل تغذیه آب و فواید آن می‌پردازیم.
حقایق تغذیه‌ای یک لیوان آب (۲۳۷ میلی‌لیتر)
| مورد | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۰ |
| چربی | ۰ گرم |
| سدیم | ۹.۵ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۰ گرم |
| فیبر | ۰ گرم |
| قند | ۰ گرم |
| پروتئین | ۰ گرم |
آب خالص هیچ ویتامین، پروتئین، قند یا چربی ندارد، مگر اینکه طعم‌دار یا غنی‌شده باشد.
آیا آب ویتامین یا مواد معدنی دارد؟
- ویتامین: خیر، آب خالص فاقد ویتامین است.
- مواد معدنی: بله، بسته به منبع، ممکن است حاوی کلسیم، فلوئورید، آهن، پتاسیم یا سدیم باشد (به ویژه در آب معدنی).
- آب‌های غنی‌شده: برخی برندها ویتامین یا الکترولیت اضافه می‌کنند.
آب به طور غیرمستقیم در جذب ویتامین D (محلول در چربی) و ویتامین‌های گروه B نقش دارد، زیرا حلال اصلی بدن است.
میزان مصرف توصیه‌شده آب در روز
آکادمی ملی علوم آمریکا توصیه می‌کند:
- زنان: حدود ۲.۷ لیتر (۱۱.۵ لیوان)
- مردان: حدود ۳.۷ لیتر (۱۵.۵ لیوان)
این مقدار شامل آب موجود در غذا (۲۰%) و نوشیدنی‌ها (۸۰%) است. ورزشکاران، زنان باردار یا شیرده و افراد در مناطق گرم نیاز بیشتری دارند.
فواید سلامتی آب
۱. جلوگیری از کم‌آبی
حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند عملکرد جسمی، تمرکز و خلق‌وخو را مختل کند. تشنگی راهنمای خوبی است، اما در سالمندان یا هنگام ورزش ممکن است دیر فعال شود.
۲. تنظیم دمای بدن
عرق کردن با کمک آب، بدن را در گرما خنک می‌کند.
۳. بهبود هضم و دفع سموم
آب به تولید شیره‌های گوارشی کمک می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند. کلیه‌ها نیز برای دفع مواد زائد به آب نیاز دارند.
۴. کمک به مدیریت وزن
آب بدون کالری است و جایگزین نوشیدنی‌های پرکالری می‌شود. نوشیدن آب قبل از غذا احساس سیری ایجاد می‌کند.
۵. کاهش آسم ناشی از ورزش
مطالعات نشان می‌دهد مصرف کم مایعات با علائم آسم در حین فعالیت مرتبط است.
خطرات مصرف بیش از حد آب
مصرف بیش از حد و سریع آب می‌تواند باعث هیپوناترمی (مسمومیت آبی) شود — کاهش خطرناک سدیم خون. این وضعیت در دوندگان ماراتن شایع است و می‌تواند کشنده باشد.
انواع آب و نکات ایمنی
- آب شیر: در آمریکا توسط EPA کنترل می‌شود و ایمن است.
- آب بطری: توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تنظیم می‌شود.
- آب چاه: سالی یکبار آزمایش شود (توصیه CDC).
- طعم‌دار کردن آب: با لیمو، خیار یا نعناع — بدون افزودن کالری.
حدود ۲۰ درصد آب بدن از غذا (مثل خیار، هندوانه) تأمین می‌شود.
نتیجه‌گیری
آب ویتامین ندارد، اما بدون آن هیچ ویتامینی نمی‌تواند در بدن کار کند. روزانه ۸ تا ۱۵ لیوان مایعات بنوشید، به تشنگی‌تان توجه کنید و در صورت فعالیت شدید یا گرما، پیش از تشنگی آب بنوشید. هیدراتاسیون درست، کلید سلامتی است.
