ویتامین ضروری بدن
سال‌هاست از تمامی دکترها، مربی ورزش و حتی اطرافیانمان این نصیحت را می‌شنویم که باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشیم. اما رژیم غذایی خوب شامل چه گروهی از غذاهاست؟ یک برنامه غذایی عالی شامل مصرف مقادیر مناسب ویتامین‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها و در عین حال پرهیز از مواد غیر مغذی مانند قند است. مقدار دقیق مصرف مورد نیاز شما از یک ماده مغذی خاص، به ویژگی‌های فردی مانند وزن و کالری دریافتی و غیره بستگی دارد.
در این مقاله میخواهیم ویتامین‌ها و پروتئین‌های مورد نیاز بدن را به شما معرفی کنیم و بگوییم که در اثر کمبود آنها چه اتفاقاتی برای بدن رخ می‌دهد. لطفا تا انتها همراه ما باشید.
میزان ویتامین مورد نیاز بدن
در مجموع 13 ویتامین مختلف وجود دارد که بدن برای سلامتی کامل به آنها نیاز دارد. که عبارتند از:
ویتامین A، D، E، C، K، تیتامین، ریبوفلاوین، فولات، نیاسین، اسید اسید پانتوتنیک، بیوتین، ویتامین B6 و B12. هر ویتامینی هدف منحصر به فرد خود را دارد و در بدن انجام می‌دهد و به همین دلیل مهم است که نیازهای روزانه خود را با مصرف این ویتامین‌ها برآورده کنید. نیازهای خاص برای هر ویتامین بر اساس سن، جنسیت و ویژگی‌های دیگر ممکن است متفاوت باشد.
به عنوان مثال در بین افراد سیگاری، زنان بالغ به 75 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند اما مردان بالغ به 90 میلی گرم از این ویتامین در روز نیازمند هستند. بطور میانگین افرادی که سیگار استعمال می‌کنند، روزانه به 35 میلی گرم ویتامین C اضافی نیاز دارند. دقت کنید که یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در تعیین رژیم غذایی مناسب کمک شایانی کند.
ویتامین‌ها معمولا در تمام موادهای مغذی یافت می‌شوند که می‌توان به انواع سبزیجات مانند کلم بروکلی و اسفناج و…، حبوبات و غلات، انواع میوه‌ها (که سرشار از ویتامین هستند)، گوشت قرمز و سفید شیر و دیگر مواد غذایی اشاره کرد.
اگر یک رژیم غذایی متنوع و متعادل از سبزیجات و میوه ها دارید و دستگاه گوارش شما به درستی کار می‌کند و عملکردی طبیعی دارد، احتمالا نیازی به مکمل‌های ویتامین نخواهید داشت.
میزان پروتئین مورد نیاز بدن
نیاز بدن شما به پروتئین بر اساس وزن شما تعیین می‌شود. بزرگسالان باید 0.8 گرم پروتئین برای هر 1.5 کیلوگرم از وزن خود استفاده کنند. به عنوان مثال اگر 70 کیلوگرم وزن دارید می‌بایست تقریبا 50 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
پروتئین معمولا در گوشت سفید (مرغ و ماهی) و تخم مرغ یافت می‌شود. این منابع غذایی سرشار از اسیدهای آمینه مفید برای بدن هستند. همچنین می‌توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع گیاهی مانند لوبیا، سویا، آجیل و برخی غلات نیز دریافت کنید.
میزان چربی مورد نیاز بدن
چربی مورد نیاز شما به عنوان درصدی از کالری روزانه محسوب می‌شود. کل چربی دریافتی باید بین 20 تا 35 درصد کالری روزانه شما باشد. چربی‌های اشباع شده، که معمولا با عنوان «اضافه وزن» شناخته می‌شوند، نباید بیشتر از 10 درصد از کالری باشند! همچنین چربی ترانس باید به کمتر از 1 درصد برسد. اگر روزانه 2000 کالری معمولی مصرف می‌کنید، از این کل، چربی 16 تا 22 گرم و چربی ترانس 2 گرم است.
معروف‌ترین چربی‌های غیر اشباع اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. این چربی‌ها برای بدن بسیار مهم هستند، زیرا اسیدهای چرب که بدن نمی‌تواند بسازد را تامین می‌کنند. این مواد سالم را می‌توانید در مغزها، دانه‌ها، ماهی، روغن‌های گیاهی -مانند روغن زیتون، آووکادو و بذر کتان- پیدا کنید.
⚠️ توجه! از مصرف چربی‌های ترانس خودداری کنید. موادی مانند کره و پنیر، گوشت قرمز و بستنی شامل این ماده می‌باشند. اگر نمی‌توانید مصرف آنها را قطع کنید حداقل محدودیت برای خود قرار دهید. با گرفتن یک برنامه غذایی رژیمی مناسب، بیشترین بهره را خواهید برد درحالی که اندامی زیبا دارید و در سلامتی کامل بدنی هستید.
میزان قند (کربوهیدرات) مورد نیاز بدن
برخلاف ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها، هیچ نیاز مشخصی در مورد قفد مصرفی در طول روز وجود ندارد. موادی که شامل شیرینی مصنوعی -مانند قند و شکر- هستند، کالری زیادی دارند اما هیچ مواد مغذی در آنها یافت نمی‌شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند میزان شکر مصرفی خود در روز را محدود و به مرور قطع کنید. پیشنهاد می‌شود برای مردان حدود 9 قاشق چای خوری در روز و در بانوان به 6 قاشق چای خوری در روز کاهش یابد.
توجه به این نکته که کدام دسته از کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کنید مهم است. برخی از آنها سالم‌تر از بقیه هستند. به جای غلات و محصولات با شکر افزوده، از قند طبیعی حبوبات و سبزیجات و میوه‌های غنی از فیبر استفاده کنید.
مواد معدنی مورد نیاز بدن
همانند ویتامین‌ها مواد معدنی نیز به بدن انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را می‌رساند. آنها برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری هستند؛ از جمله: بازسازی استخوان‌ها، قوی کردن دندان‌ها، تنظیم متابولیسم و هیدراته ماندن بدن. برخی از رایج ترین مواد معدنی، کلسیم، آهن و روی هستند. کلسیم علاوه بر تقویت استخوان‌ها به انتقال سیگنال‌های عصبی، تنظیم بودن فشار خون، انقباض و انبساط عضلات کمک می‌کند.
آهن نیز از گلبول‌های قرمز خون و تولید هورمون‌ها پشتیبانی می‌کند، در حالی که روی باعث تقویت سیستم ایمنی و بهبود زخم‌ها می‌شود.
میزان آب مورد نیاز بدن
حتما این جمله را شنیده‌اید که هفته‌ها بدون غذا می‌توانید دوام بیاورید اما بدون آب، چند روز بیشتر زنده نخواهید بود! آب برای هر سیستمی در بدن شما کاملا حیاتی است. همچنین این ماده اصلی ترین مواد تشکیل دهنده بدن ماست. حدود 62 درصد از وزن بدن نیز آب است.
آب عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. همچین به عنان دفع کننده سموم، حمل کننده مواد مغذی و انتقال آنها به سلول‌ها، آبرسانی به بدن و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. حتی کم آبی خفیف می‌تواند باعث احساس خستگی و عدم تمرکز و عملکرد فیزیکی ضعیف شما شود. برای تامین آب مورد نیاز بدن حتما نیاز نیست در روز خیلی زیاد آب بنوشید. 6 تا 8 لیوان هم برای یک فرد بالغ کافی خواهد بود. آب مورد نیاز بدن خود را می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات مانند هندوانه و اسفناج نیز تامین کنید.
برای تشخیص اینکه آیا بدن شما آب مورد نیازش را در طول روز جذب کرده است یا خیر، باید به رنگ ادرار توجه کنید. اگر ادرار شما زرد و بود و بوی بدی داشت به این معنی است که به آب بیشتری نیاز دارید.
چگونه رژیم غذایی سالمی داشته باشیم؟
برای اینکه برنامه غذایی مناسب با وضعیت بدنی خود را بیابید باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. این نکته را در نظر بگیرید که اگر سلامت نباشید سودآوری برای شما بی فایده است. پس مراجعه به یک دکتر تغذیه باید در صدر برنامه‌های هفته آینده شما قرار بگیرد. علاوه بر مصرف مواد مغذی باید ورزش را هم در روتین روزانه خود قرار دهید. الو پزشک لیست بهترین متخصص تغذیه در تهران را برای شما آماده کرده است. با مراجعه به صفحه مربوطه می‌توانید با پزشک دلخواه تماس بگیرید و به سلامتی سلام کنید.
کلام آخر
برای تامین انرژی مورد نیاز بدن نیازمند مصرف مواد مغذی و مفید در طول روز هستیم. اگر نتوانیم این انرژی را تامین کنیم ممکن است با بیحالی و کسلی، خستگی و بی انرژی بودن و غیره روبرو شویم که این قضیه سیستم‌های عصبی ما را نیز درگیر کرده و در نتیجه منجر به از کار افتادن تدریجی مغز می‌شود. همانطور که در ابتدای مقاله به آن اشاره شد داشتن یک رژیم غذایی خوب به ما کمک خواهد کرد تا هر روزمان پر انرژی بگذرد و از تک تک لحطات عمر خود لذت ببریم. امیدواریم این نوشته برای شما مفید واقع شده باشد.
نظرات ویتامین مورد نیاز بدن
از این که تا انتهای مقاله همراه ما بودیم بسیار سپاس‌گذاریم. حال اگر سوالی در ذهنتان باقی مانده، می‌توانید آنرا در همین قسمت مطرح کنید تا کارشناسان ما کمتر از 24 ساعت به آنها پاسخ دهند. همچنین اگر تجربه‌ای در این زمینه داشته‌اید با ما و کاربران دیگر به اشتراک بگذارید. مجموعه الو پزشک و دکتر گویا بصورت 24 ساعته با مشاوره رایگان در خدمت شما عزیزان است.