ویتامین C، یک ویتامین محلول در آب، در بسیاری از میوهها و سبزیجات یافت میشود و بهعنوان یک آنتیاکسیدان قوی در بدن عمل میکند. این ویتامین نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی، سلامت بافتهای همبند، استخوانها و دندانها ایفا میکند. مقدار توصیهشده روزانه (DV) ویتامین C برای مردان 90 میلیگرم و برای زنان 75 میلیگرم است. این مقاله به معرفی 20 ماده غذایی غنی از ویتامین C، از جمله آلو کاکادو، گواوا، فلفل دلمهای و جعفری، میپردازد و فواید تغذیهای و سلامتی آنها را بررسی میکند.
ویتامین C یکی از ویتامینهای ضروری برای حفظ سلامت بدن است که در میوهها و سبزیجات به وفور یافت میشود. این ویتامین به دلیل خواص آنتیاکسیدانی خود، از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، سلامت پوست، و پیشگیری از بیماریهای مزمن کمک میکند. مصرف کافی ویتامین C از طریق رژیم غذایی برای پیشگیری از بیماریها و حفظ سلامت عمومی ضروری است. در این مقاله، 20 ماده غذایی با محتوای بالای ویتامین C معرفی شده و فواید تغذیهای آنها بررسی میشود.
منابع غذایی غنی از ویتامین C
در ادامه، 20 ماده غذایی با محتوای بالای ویتامین C معرفی شدهاند که هر یک به دلیل ارزش تغذیهای و فواید سلامتی برجسته هستند:
1. آلو کاکادو
آلو کاکادو (Terminalia ferdinandiana)، میوهای بومی استرالیا، بالاترین میزان ویتامین C را در بین مواد غذایی شناختهشده دارد. هر 100 گرم از این میوه حاوی 2907 میلیگرم ویتامین C (3230% از DV) است. یک عدد آلو کاکادو (حدود 15 گرم) تقریباً 350 تا 480 میلیگرم ویتامین C فراهم میکند. این میوه همچنین غنی از پتاسیم، ویتامین E و لوتئین (آنتیاکسیدان مفید برای سلامت چشم) است.
2. گیلاس آسرولا
نصف فنجان (49 گرم) گیلاس آسرولا (Malpighia emarginata) حاوی 1650 میلیگرم ویتامین C (1833% از DV) است. این میوه به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی و محتوای بالای پلیفنولها، از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و سلامت قلب و عروق را بهبود میبخشد.
3. گل رز (رز هیپ)
هر 100 گرم گل رز (Rosa canina L.) حاوی 426 میلیگرم ویتامین C (473% از DV) است. این میوه کوچک و ترش از گیاه رز به دست میآید و منبعی غنی برای تقویت سیستم ایمنی است.
4. فلفل چیلی
یک فلفل چیلی سبز (Capsicum annuum) حاوی 109 میلیگرم ویتامین C (121% از DV) و یک فلفل چیلی قرمز حاوی 65 میلیگرم (72% از DV) است. مصرف فلفلهای تند ممکن است با کاهش مرگومیر مرتبط باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
5. گواوا
یک عدد گواوا (Psidium guajava) حاوی 125 میلیگرم ویتامین C (138% از DV) و لیکوپن آنتیاکسیدانی است. گواوا همچنین فیبر بالایی دارد که به بهبود یبوست کمک میکند و ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشد.
6. فلفل دلمهای زرد
یک فلفل دلمهای زرد بزرگ حاوی 342 میلیگرم ویتامین C (380% از DV) است که بیش از دو برابر مقدار موجود در فلفل سبز است. محتوای ویتامین C این فلفل با رسیدن آن افزایش مییابد.
7. انگور فرنگی سیاه
نصف فنجان (56 گرم) انگور فرنگی سیاه (Ribes nigrum) حاوی 102 میلیگرم ویتامین C (113% از DV) است. این میوه به دلیل آنتوسیانینها، که اثرات آنتیاکسیدانی دارند، میتواند خطر بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی و سرطان را کاهش دهد.
8. طالبی
یک فنجان طالبی خردشده (Cucumis melo var. cantalupensis) حاوی 17 میلیگرم ویتامین C (19% از DV) و مقادیر قابلتوجهی ویتامین A است.
9. جعفری
دو قاشق غذاخوری (8 گرم) جعفری تازه (Petroselinum crispum) حاوی 10 میلیگرم ویتامین C (11% از DV) و منبعی غنی از ویتامین K و آنتیاکسیدانها است.
10. اسفناج خردل
یک فنجان اسفناج خردل خام (Brassica rapa var. perviridis) حاوی 195 میلیگرم ویتامین C (217% از DV) است. حتی پس از پخت، یک فنجان از این سبزی 117 میلیگرم ویتامین C (130% از DV) فراهم میکند.
11. کلم کالی
هر 100 گرم کلم کالی خام (Brassica oleracea var. sabellica) حاوی 93 میلیگرم ویتامین C (103% از DV) است. این سبزی همچنین غنی از ویتامین K، لوتئین و زآگزانتین است. پخت تحت فشار میتواند دسترسی به ترکیبات مفید آن را افزایش دهد.
12. کیوی
یک کیوی متوسط (Actinidia deliciosa) حاوی 56 میلیگرم ویتامین C (62% از DV) است. کیوی میتواند خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش داده و سیستم ایمنی را تقویت کند.
13. بروکلی
نصف فنجان بروکلی پخته (Brassica oleracea var. italica) حاوی 51 میلیگرم ویتامین C (57% از DV) است. مصرف سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.
14. کلم بروکسل
نصف فنجان کلم بروکسل پخته (Brassica oleracea var. gemmifera) حاوی 48 میلیگرم ویتامین C (41% از DV) و مقادیر بالایی از ویتامینهای K و A است که برای سلامت استخوان مفید هستند.
15. لیمو
یک لیموی کامل خام (Citrus limon) حاوی 45 میلیگرم ویتامین C (50% از DV) است. آب لیمو به دلیل خواص آنتیاکسیدانی، از قهوهای شدن سایر میوهها جلوگیری میکند.
16. لیچی
یک عدد لیچی (Litchi chinensis) حاوی 7 میلیگرم ویتامین C (7.5% از DV) و یک فنجان آن 151% از DV را تأمین میکند. لیچی همچنین حاوی پلیفنولهایی با خواص آنتیاکسیدانی است.
17. خرمالوی آمریکایی
یک خرمالوی آمریکایی (Diospyros virginiana) حاوی 16.5 میلیگرم ویتامین C (18% از DV) است که تقریباً 9 برابر بیشتر از خرمالوی ژاپنی است.
18. پاپایا
یک فنجان (145 گرم) پاپایا (Carica papaya) حاوی 88 میلیگرم ویتامین C (98% از DV) است. عصاره پاپایا ممکن است در درمان بیماریهای مزمن و سرطانها نقش داشته باشد.
19. توتفرنگی
یک فنجان توتفرنگی خردشده (Fragaria x ananassa) حاوی 97 میلیگرم ویتامین C (108% از DV) است. این میوه همچنین میتواند عملکرد مغز و فشار خون سیستولیک را بهبود بخشد.
20. پرتقال
یک پرتقال متوسط (Citrus sinensis) حاوی 83 میلیگرم ویتامین C (92% از DV) و یک نارنگی متوسط 24 میلیگرم (27% از DV) فراهم میکند. پرتقال یکی از منابع اصلی ویتامین C در رژیم غذایی است.
پرسشهای متداول
کدام ماده غذایی بالاترین میزان ویتامین C را دارد؟
آلو کاکادو با 2907 میلیگرم ویتامین C در هر 100 گرم، غنیترین منبع شناختهشده این ویتامین است.
چه منابعی برای ویتامین C عالی هستند؟
گیلاس آسرولا با 825 میلیگرم ویتامین C در نصف فنجان (916% از DV) یک منبع عالی است.
کدام مواد غذایی منابع خوب ویتامین C هستند؟
ده ماده غذایی غنی از ویتامین C شامل آلو کاکادو، گیلاس آسرولا، گل رز، فلفل چیلی، گواوا، فلفل دلمهای زرد، انگور فرنگی سیاه، طالبی، جعفری و اسفناج خردل هستند.
آیا موز منبع خوبی برای ویتامین C است؟
موز با 8.7 میلیگرم ویتامین C در هر 100 گرم، منبع متوسطی برای این ویتامین محسوب میشود.
نتیجهگیری
ویتامین C برای سلامت سیستم ایمنی، بافتهای همبند، قلب و عروق ضروری است. مصرف روزانه مواد غذایی غنی از ویتامین C، مانند آلو کاکادو، گواوا، فلفل دلمهای و مرکبات، میتواند نیازهای بدن را تأمین کرده و به پیشگیری از بیماریهای مزمن کمک کند. تنوع منابع غذایی ویتامین C امکان گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه را آسان میکند و به بهبود سلامت کلی کمک میکند.