رژیم کتوژنیک
اضافه وزن علاوه بر این که تاثیر منفی بر ظاهر افراد دارد، منجر به بروز مشکلات و بیماریهای متعدد میشود که ممکن است زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد. رسیدن به وزن دلخواه آرزوی همه افرادی است که از این مشکل رنج می‌برند. اما چگونه می‌توان به لاغری سریع و ایمن دست پیدا کرد؟ امروزه روش‌های بسیار متنوعی برای کاهش وزن معرفی می‌شوند که برخی از آن‌‌ها با کاهش مواد غذایی ضروری در بدن منجر به بروز مشکلات دیگر می‌شوند. همین مسئله است که انتخاب یک رژیم غذایی خوب را تا این اندازه دشوار می‌کند. در ادامه این مقاله با معرفی روش‌های لاغری سریع و همچنین معرفی رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، همراه شما هستیم.
ویژگی رژیم لاغری سریع خوب
در اولین وهله از کاهش وزن، پیروی از یک رژیم غذایی خوب قرار دارد. غذا نخوردن یا حذف برخی از مواد مغذی میتواند به سلامتی آسیب جدی وارد کند. برخی از اصول کلی وجود دارند که برای تعیین یک رژیم لاغری سریع باید مورد توجه قرار گیرند. انتخاب دقیق کربوهیدراتها یکی از پایه‌های اصلی در کاهش وزن است. در حالت کلی رعایت نکات زیر در یک تغذیه سالم ضروری به نظر می‌رسد:
- کاهش دادن سطح اشتها و گرسنگی و در عین حال مصرف مقادیر مناسب از مواد غذایی مختلف
- ایجاد وزن ثابت در طول زمان
- کمک به بهبود سلامت متابولیک
- کاهش وزن سریع به ندرت پایدار باقی می‌ماند و لازم است برخی نکات را همیشه در طول رژیم خود رعایت کنید.
- حداکثر کاهش وزن ایمن در هفته بین 5/. تا یک کیلوگرم است.
نکته: به اخبار غلطی مانند لاغری سریع در 3 روز یا تیتر‌هایی مشابه این توجه نکنید.
عوارض رژیم لاغری سریع
روش‌های غیر اصولی برای لاغری، مثل استفاده از قرص لاغری سریع، معجون لاغری سریع شکم و مواردی از این دست که در شبکه‌های اجتماعی دست به دست میشود، معمولا روش‌هایی غیر مطمئن و پرعوارض هستند. برخی از عوارض کاهش وزن سریع در زیر آمده است:
- ممکن است عضله را از دست بدهید.
- کند شدن متابولیسم
- کمبود مواد مغذی در بدن
- ریزش مو
- خستگی مفرط
- ضعف سیستم ایمنی
- استخوان‌های ضعیف
- ایجاد سنگ در کیسه صفرا
- فقر آهن
روش‌های لاغری سریع
با وجود این که همه روش‌های سریع لاغری ممکن است ایمن نباشند، اما برخی از روش‌‌ها هستند که به صورت علمی تایید شده و مورد اعتماد هستند. در زیر در مورد برخی از این روش‌‌ها صحبت می‌کنیم. رژیم کتوژنیک را می‌توان جز این موارد دسته بندی کرد.
روزه داری متناوب
مطالعات مختلف نشان می‌دهد که روزه داری متناوب با ساعات کم و مشخص در طول زمان میتواند منجر به لاغری سریع شود. این روش تقریبا همان چیزی است که در دین نیز وجود دارد. برای انجام این روش بهتر است یک روز در میان روزه بگیرید و در روز‌هایی که روزه نیستید از رژیم غذایی سالم استفاده کنید.
پیگیری رژیم غذایی و ورزش
بدون شک یک رژیم تغذیه‌ای مناسب در طول زمان میتواند شما را به وزن دلخواه برساند. تغذیه سالم و ناسالم در داشتن وزن نرمال بسیار مهم است. ورزش کردن همزمان نیز میتواند عضلات شما تقویت کند و یک کاهش وزن پایدار را ارائه کند.
یادگیری تکنیک‌های غذا خوردن
غذا خوردن آگا‌هانه از روش‌های لاغری سریع است. شما باید مکان و نحوه صحیح غذا خوردن را یاد بگیرید. تکنیک‌هایی مثل آهسته غذا خوردن، اجتناب از حواس‌پرتی حین غذا و… میتواند به شما در کنترل وزن کمک کند.
رژیم کتوژنیک چیست؟
روش‌های مختلفی برای لاغری سریع وجود دارد که رژیم کتوژنیک یکی از آن‌هاست. این رژیم یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت‌‌های زیادی با رژیم‌‌های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی‌‌ها بدن را در یک وضعیت متابولیک قرار می‌دهد که کتوز نامیده میشود. در ادامه بیشتر راجع به این رژیم حرف می‌زنیم.
رژیم کتوژنیک چگونه کار می‌کند؟
همان طور که اشاره کردیم، هدف از رژیم‌‌های کتوژنیک فرستادن بدن به حالت «کتوز» با استفاده از یک رژیم غذایی بسیار سخت کم کربوهیدرات است. این اصطلاح کلی میتواند شامل رژیم‌‌هایی مانند رژیم اتکینز، رژیم دوکان و رژیم‌‌های LCHF (کم کربوهیدرات، پرچرب) مانند رژیم غذایی پرچرب باشد، اگرچه نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدرات و سایر ویژگی‌‌های خاص هر رژیم غذایی میتواند متفاوت باشد. در شرایط عادی بدن ما از گلوکز موجود در غذا‌های کربوهیدرات برای انرژی استفاده می‌کند. در غیاب گلوکز، فرآیندی به نام کتوز رخ می‌دهد. این حالتی است که در آن بدن به جای کربوهیدراتها به عنوان منبع اصلی سوخت، چربی‌‌هارا می‌سوزاند و به این صورت لاغری سریع اتفاق می‌افتد.
غذا‌های مورد استفاده در رژیم کتوژنیک
غذا‌هایی که به طور کلی در این رژیم مجاز هستند عبارتند از: گوشت‌‌های پرچرب، ماهی، روغن‌‌ها، آجیل، لبنیات پرچرب مانند پنیر و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ دار. کاهش سطح کربوهیدرات در این رژیم به معنای حذف نان، ماکارونی، برنج و اکثر محصولات پخته شده معمولی است. این نوع تغذیه را می‌توان جز رژیم لاغری سریع رایگان دسته‌بندی کرد.
انواع رژیم کتوژنیک
این نوع رژیم در انواع مختلفی وجود دارد.
- کلاسیک: رژیم کتوژنیک کلاسیک نیاز به مشارکت یک متخصص تغذیه دارد که توصیه‌‌های غذایی را بر اساس ویژگی‌‌های فردی مانند سن، وزن، فرهنگ فعالیت بدنی و ترجیحات غذایی ارائه می‌دهد. یک وعده غذایی معمولی در رژیم کتوژنیک کلاسیک شامل خامه فرم گرفته، غذا‌های غنی از پروتئین مانند گوشت، سبزیجات کم کربوهیدرات و چربی‌‌هایی مانند کره یا روغن نباتی است. می‌وه‌‌هاو سبزیجاتی که کربوهیدرات بالایی دارند مانند موز، سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت در رژیم غذایی گنجانده نمی شوند.
- نوع تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT): MCTها نسبت به تری گلیسیرید‌های با زنجیره بلند که در چربی معمولی رژیم غذایی وجود دارند، کتون بیشتری در واحد انرژی تولید می‌کنند. بنابراین، یک رژیم غذایی غنی از MCTهامی‌تواند نسبت کمتری از چربی و پروتئین و کربوهیدرات بیشتری داشته باشد. این رژیم میتواند لاغری سریع را ایجاد کند.
- رژیم غذایی اصلاح شده اتکینز (MAD): این نوع رژیم کتوژنیک با رژیم کلاسیک متفاوت است، زیرا نسبت چربی به پروتئین و کربوهیدرات تقریباً 1:1 است.
فواید و عوارض رژیم کتوژنیک
هر رژیم غذایی ممکن است فواید یا عوارض مخصوص به خود را داشته باشد. عوارض و مزایای کتوژنیک به شرح زیر است.
عوارض
- اسهال
- کاهش عملکرد ورزشی
- کتواسیدوز
- بازیابی وزن
- توده عضلانی کمتر، کاهش متابولیسم
- افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت
فواید
- کاهش وزن
- آکنه را بهبود می‌بخشد.
- خطر ابتلا به برخی سرطان‌‌هارا کاهش می‌دهد.
- ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
- از عملکرد مغز محافظت می‌کند.
- به طور بالقوه تشنج را کاهش می‌دهد.
- علائم PCOS را بهبود می‌بخشد.
چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟
از آنجایی که رژیم کتو نیاز به چربی بالایی دارد، افراد باید باید برای لاغری سریع در هر وعده غذایی چربی بخورند. در یک رژیم روزانه 2000 کالری، ممکن است 165 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات و 75 گرم پروتئین به نظر برسد. با این حال، نسبت دقیق به نیاز‌های خاص شما بستگی دارد. برخی از چربی‌‌های غیراشباع سالم در رژیم کتو مجاز هستند. مانند آجیل (بادام، گردو)، دانه‌‌ها، آووکادو، توفو و روغن زیتون. اما چربی‌‌های اشباع شده از روغن‌‌ها(نخل، نارگیل)، گوشت، کره و کره کاکائو در مقادیر زیاد تشویق می‌شوند. هرم رژیم کتوژنیک به خوبی مقادیر مصرفی هر ماده غذایی را نشان می‌دهد.
سخن آخر
روش‌های مختلفی برای لاغری سریع وجود دارد که البته همه آن‌‌ها ایمن نیستند. رژیم کتوژنیک یکی از این روش‌هاست که زیر نظر بهترین متخصص تغذیه در تهران، میتواند نتایج خوبی به همراه داشته باشد. شما در الوپزشک می‌توانید از طریق پزشکان و متخصصین ما، اطلاعات بیشتری در این باره کسب کنید.
سوالات متداول لاغری سریع
- چگونه کتو را در روز اول شروع کنم؟ روز اول غذا باید حتما شامل مواد غذایی غنی از فیبر و سالم باشد تا بدن در همان روز اول طعم کتو را بگیرد و در روز‌های آینده خودش را تنظیم کند.
- با رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم می‌کنیم؟ در ماه اول مصرف کتو، اگر افراد در کمبود کالری باقی بمانند و رژیم غذایی خود را حفظ کنند، احتمالاً می‌‌توانند در همان ماه اول 5 کیلو یا بیشتر وزن کم کنند.
- رژیم کتوژنیک 7 روزه شامل چیست؟ رژیم کتو به طور عمدی مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهد تا بدن را تشویق به سوزاندن چربی کند. گوشت، سبزیجات، پنیر، آجیل و سایر محصولات لبنی راه بسیار خوبی برای شروع هستند.
- غذا‌های غیر مجاز در رژیم کتوژنیک چیست؟ هنگام پیروی از رژیم غذایی، از غذا‌های پر کربوهیدرات مانند میوه‌‌های خشک، کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده، سس‌‌های شیرین و غذا‌های رژیمی کم چرب خودداری کنید.
- آیا در این رژیم مجاز به مصرف چای و قهوه هستم؟ بله اگر بدون شکر میشود مانعی ندارد.