ویتامین‌ها نقش کلیدی در حفظ سلامت خواب ایفا می‌کنند، اما بسیاری از افراد از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین دریافت نمی‌کنند. مکمل‌های ویتامین خواب برای جبران کمبودهای ویتامینی طراحی شده‌اند و به بازگرداندن تعادل سالم در بدن کمک می‌کنند. در این مقاله، تأثیر ویتامین‌ها بر چرخه خواب و بیداری بررسی شده و توضیح داده می‌شود که چه کسانی می‌توانند از مصرف این مکمل‌ها بهره‌مند شوند.
ویتامین‌های خواب چیست؟
ویتامین‌ها مواد طبیعی ضروری برای عملکرد صحیح بدن هستند. برای حفظ سلامت، بدن به مقادیر کافی از ویتامین‌های A، C، D، E، K و گروه B نیاز دارد. هر یک از این ویتامین‌ها نقش‌های متعددی در عملکرد مغز و بدن دارند. وقتی صحبت از ویتامین‌های خواب می‌شود، منظور ویتامین‌هایی است که به طور خاص به بهبود کیفیت و الگوهای خواب کمک می‌کنند.
نکات مهم در انتخاب مکمل‌های ویتامین خواب
هنگام انتخاب مکمل‌های ویتامین خواب، توجه به نیازهای شخصی سلامتی ضروری است. برخلاف داروهای خواب که به طور خاص برای بهبود خواب طراحی شده‌اند، مکمل‌های ویتامین خواب تنها در صورت کمبود ویتامین در بدن لازم هستند.
در حال حاضر، گزینه‌های محدودی از مکمل‌های ویتامین خواب در بازار موجود است. این مکمل‌ها ممکن است به صورت تک‌ویتامینی، مولتی‌ویتامین یا همراه با سایر مواد طبیعی مانند منیزیم، ال-تیانین یا ملاتونین عرضه شوند.
انتخاب مکمل‌های معتبر
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نظارت دقیقی بر ایمنی و اثربخشی مکمل‌ها ندارد. بنابراین، مصرف‌کنندگان باید با دقت محصولاتی معتبر انتخاب کنند. مکمل‌هایی که توسط نهادهای مستقل مانند USP، ConsumerLabs یا NSF آزمایش شده‌اند، گزینه‌های مطمئن‌تری هستند.
بهترین ویتامین‌ها برای بهبود خواب
تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین C, ویتامین D و ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در حفظ الگوهای خواب سالم دارند. ویتامین‌های E، A و K نیز ممکن است تأثیرات کوچک‌تری اما قابل‌توجهی داشته باشند.
ویتامین D
ویتامین D که بیشتر به دلیل نقشش در سلامت استخوان شناخته می‌شود، بر بخش‌هایی از مغز که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کنند تأثیر می‌گذارد. بدن بیشتر ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند، در حالی که مقادیر کمی از غذا و مکمل‌ها تأمین می‌شود.
این ویتامین به تنظیم زمان‌بندی خواب کمک کرده و به طور مستقیم بر سطح ملاتونین، هورمون خواب، اثر می‌گذارد. همچنین ممکن است در تنظیم ژن‌ها و مواد مرتبط با چرخه خواب و بیداری نقش داشته باشد.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B، از جمله B3، B6، B9 و B12، می‌توانند به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر هورمون‌های خواب تأثیر بگذارند. کمبود ویتامین B1 یا B2 ممکن است باعث خستگی و مشکلات خواب شود.
ویتامین B12 در تولید ملاتونین نقش دارد. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که کمبود این ویتامین ممکن است با خواب کوتاه، مشکلات خواب یا خواب‌آلودگی بیش از حد در روز مرتبط باشد.
ویتامین B6 برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید است و می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. همچنین ممکن است علائم سندرم پاهای بی‌قرار را کاهش دهد، که یک اختلال خواب با نیاز غیرقابل‌کنترل به حرکت دادن پاها است.
ویتامین C
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به مقابله با استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که مولکول‌های ناپایدار در بدن انباشته شده و به سلول‌ها و بافت‌های سالم آسیب می‌رسانند.
خواب ضعیف می‌تواند استرس اکسیداتیو را افزایش دهد و استرس اکسیداتیو بیش از حد نیز مشکلات خواب را تشدید می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C می‌توانند سطح استرس اکسیداتیو را کنترل کرده و به بهبود خواب کمک کنند. علائم برخی اختلالات خواب مانند سندرم پاهای بی‌قرار و آپنه انسدادی خواب ممکن است در افرادی با استرس اکسیداتیو بالا شدیدتر باشد.
«اگر به طور مداوم در داشتن خواب باکیفیت مشکل دارید، بهتر است به جای خوددرمانی، با پزشک مشورت کنید. پیش از شروع مصرف مکمل‌های ویتامین خواب، حتماً با متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.»
دکتر ابیناو سینگ، متخصص خواب
ویتامین E
مطالعات اخیر کمبود ویتامین E را با خواب کوتاه مرتبط دانسته‌اند، اگرچه مشخص نیست که مکمل‌ها می‌توانند مدت زمان خواب را افزایش دهند. این ویتامین به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.
ویتامین E می‌تواند تعریق شبانه را در زنان یائسه کاهش دهد، که اغلب خواب را مختل می‌کند. مکمل‌های حاوی ویتامین‌های C و E همچنین علائم سندرم پاهای بی‌قرار و آپنه انسدادی خواب را بهبود بخشیده‌اند.
ویتامین A
ویتامین A و ترکیبات مرتبط با آن به تشخیص نور در چشم کمک می‌کنند. این ویتامین می‌تواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری، تأثیر بر زمان‌بندی خواب، مدت زمان خواب و کیفیت خواب کمک کند. افرادی که ویتامین A کمتری مصرف می‌کنند، معمولاً خواب کوتاه‌تری دارند. مکمل‌ها ممکن است سطح ویتامین A را به حالت طبیعی بازگردانند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند مضر باشد.
ویتامین K
سطوح پایین ویتامین K با خواب کوتاه و کیفیت پایین خواب مرتبط است. کمبود این ویتامین همچنین ممکن است با افسردگی و استرس اکسیداتیو همراه باشد، که هر دو بر خواب تأثیر می‌گذارند.
نکات مهم پیش از مصرف ویتامین‌های خواب
ویتامین‌های خواب معمولاً عوارض جانبی کمتری نسبت به داروهای خواب دارویی دارند، اما ممکن است برای همه مناسب نباشند. مصرف مقادیر زیاد برخی مکمل‌های ویتامینی ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشد یا کیفیت خواب را تحت تأثیر منفی قرار دهد. پیش از مصرف ویتامین‌های خواب، با پزشک مشورت کنید تا راه‌های بهتری برای رفع مشکلات خواب یا کمبود ویتامین بررسی شود.
توصیه‌های پایانی
برای بهبود سلامت خواب، ابتدا باید نیازهای بدن خود را شناسایی کرده و با متخصص مشورت کنید. مکمل‌های ویتامین خواب می‌توانند در صورت کمبود ویتامین مفید باشند، اما استفاده از آن‌ها باید با دقت و تحت نظارت انجام شود. برای اطلاعات بیشتر درباره بهبود خواب، منابع معتبر را بررسی کنید.
منابع
- Fairfield, K., Tangney, C., & Rosenson, R. (2022). مصرف ویتامین و پیشگیری از بیماری‌ها. UpToDate.
- A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2015). ویتامین‌ها. MedlinePlus.
- Lee, H. J., Choi, H., & Yoon, I. Y. (2020). تأثیر سطوح سرمی ویتامین D بر خواب و خواب‌آلودگی روزانه. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Huiberts, L. M., & Smolders, K. C. H. J. (2021). اثرات ویتامین D بر خلق‌وخو و خواب در جمعیت سالم. Sleep Medicine Reviews.
- Ikonte, C. J., et al. (2019). کمبود ریزمغذی‌ها در خواب کوتاه: تحلیل NHANES 2005-2016. Nutrients.
- Johnson, L. (2022). کمبود تیامین. Merck Manual Professional Version.
- Hysing, M., et al. (2022). اثر مکمل ویتامین B12 بر الگوهای خواب اندازه‌گیری‌شده با اکتی‌گرافی. Clinical Nutrition.
- Jadidi, A., et al. (2022). اثرات درمانی منیزیم و ویتامین B6 در کاهش علائم سندرم پاهای بی‌قرار. BMC Complementary Medicine and Therapies.
- National Institutes of Health. (2021). ویتامین C. Office of Dietary Supplements.
- Thongchumnum, W., et al. (2023). اثر مکمل ویتامین E بر اختلال بی‌خوابی مزمن در زنان یائسه. Nutrients.
- Otocka-Kmiecik, A., & Król, A. (2020). نقش ویتامین C در دو حالت فیزیولوژیکی: فعالیت بدنی و خواب. Nutrients.
- Ji, X., Grandner, M. A., & Liu, J. (2017). رابطه بین وضعیت ریزمغذی‌ها و الگوهای خواب: مرور سیستماتیک. Public Health Nutrition.
- Bhupathiraju, S., & Hu, F. (2023). ویتامین‌ها و مواد معدنی. MSD Manual Consumer Version.
- Zhang, Y., et al. (2023). ارتباط بین مصرف ویتامین K و علائم افسردگی در بزرگسالان آمریکایی. Frontiers in Nutrition.
