ویتامین B5، که به نام پانتوتنیک اسید نیز شناخته می‌شود، یکی از هشت ویتامین گروه B است که نقش حیاتی در متابولیسم انرژی، تولید گلبول‌های قرمز خون، و حفظ سلامت پوست، مو، و سیستم عصبی ایفا می‌کند. این ویتامین محلول در آب است و به دلیل عدم ذخیره طولانی‌مدت در بدن، باید به‌طور منظم از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود. این مقاله با استناد به منابع علمی، به بررسی نقش پانتوتنیک اسید، فواید آن، منابع غذایی غنی، و نکات مهم برای مصرف ایمن آن می‌پردازد.
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) چیست؟
پانتوتنیک اسید یک ویتامین محلول در آب است که از ترکیب پانتوئیک اسید و بتا-آلانین تشکیل شده است. نام آن از واژه یونانی “پانتوتن” به معنای “از همه‌جا” گرفته شده، زیرا در بسیاری از غذاها به مقدار کم یافت می‌شود. این ویتامین به‌عنوان پیش‌ساز کوآنزیم A (CoA) عمل می‌کند، که در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، و چربی‌ها برای تولید انرژی نقش دارد. همچنین، پانتوتنیک اسید در سنتز پروتئین حامل آسیل (ACP) برای ساخت اسیدهای چرب ضروری است.
فواید ویتامین B5 برای سلامت
پانتوتنیک اسید فواید متعددی برای بدن دارد که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌شود:
1. حمایت از متابولیسم انرژی
پانتوتنیک اسید به تبدیل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، و چربی‌ها به انرژی کمک می‌کند. این ویژگی برای افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند، مانند ورزشکاران، اهمیت دارد. برای اطلاعات بیشتر در مورد فعالیت بدنی، به مقاله میزان ورزش هفتگی مراجعه کنید.
2. تولید گلبول‌های قرمز خون
ویتامین B5 در تولید گلبول‌های قرمز خون، که اکسیژن را در بدن حمل می‌کنند، نقش دارد. این ویژگی مشابه عملکرد ویتامین B12 در حمایت از سلامت خونی است.
3. حفظ سلامت پوست و مو
پانتوتنیک اسید، به‌ویژه در فرم دکسپانتونول یا پانتنول، به مرطوب‌سازی پوست و بهبود شرایط پوستی مانند اگزما، گزیدگی حشرات، و راش پوستی کمک می‌کند. این ویژگی مشابه فواید ویتامین C برای پوست است. همچنین، می‌تواند به بهبود سلامت مو کمک کند، مشابه اثرات ماچا برای مو.
4. کاهش کلسترول و سلامت قلب
مطالعات نشان داده‌اند که پانتتین (فرم دیگری از پانتوتنیک اسید) ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد و HDL (خوب) را افزایش دهد، به‌ویژه هنگامی که با رژیم غذایی سالم مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای و سلامت قلب ترکیب شود. با این حال، اثرات پانتوتنیک اسید به‌تنهایی در کاهش کلسترول هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
5. حمایت از سیستم عصبی و کاهش استرس
پانتوتنیک اسید در تولید هورمون‌های مرتبط با استرس در غدد فوق‌کلیوی نقش دارد و به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کند. این ویژگی می‌تواند به بهبود خواب و کاهش استرس، مشابه فواید ویتامین‌های خواب، کمک کند.
6. تقویت سیستم ایمنی
با حمایت از متابولیسم سلولی و کاهش استرس اکسیداتیو، پانتوتنیک اسید می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های عفونی کمک کند. ترکیب آن با آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند آن‌هایی که در بلوبری یافت می‌شوند، اثرات آن را تقویت می‌کند.
منابع غذایی غنی از ویتامین B5
پانتوتنیک اسید در بسیاری از غذاها به مقدار کم یافت می‌شود. برخی از بهترین منابع عبارت‌اند از:
- گوشت و ماهی: جگر، مرغ، و ماهی‌هایی مانند قزل‌آلا.
- لبنیات و تخم‌مرغ: شیر، ماست، و زرده تخم‌مرغ.
- سبزیجات: قارچ، کلم بروکلی، سیب‌زمینی، و آووکادو.
- غلات کامل و حبوبات: جو، برنج قهوه‌ای، و لوبیا.
- آجیل و دانه‌ها: تخمه آفتابگردان و دانه کدو.
- میوه‌های خشک: مانند زردآلو خشک و کشمش، که اطلاعات بیشتر در مورد آن‌ها در مقاله فواید میوه خشک ارائه شده است.
میزان توصیه‌شده پانتوتنیک اسید
میزان توصیه‌شده روزانه (AI) برای پانتوتنیک اسید توسط مؤسسه پزشکی ایالات متحده تعیین شده است:
- نوزادان 0-6 ماه: 1.7 میلی‌گرم
- نوزادان 7-12 ماه: 1.8 میلی‌گرم
- کودکان 1-3 سال: 2 میلی‌گرم
- کودکان 4-8 سال: 3 میلی‌گرم
- کودکان 9-13 سال: 4 میلی‌گرم
- بزرگسالان 14 سال به بالا: 5 میلی‌گرم
- زنان باردار: 6 میلی‌گرم
- زنان شیرده: 7 میلی‌گرم افراد مسن ممکن است نیاز بیشتری به این ویتامین داشته باشند. برای اطلاعات بیشتر، به مقاله ویتامین برای افراد مسن مراجعه کنید.
کمبود پانتوتنیک اسید و علائم آن
کمبود پانتوتنیک اسید در کشورهای توسعه‌یافته نادر است، زیرا این ویتامین در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. با این حال، کمبود می‌تواند در شرایطی مانند سوءتغذیه شدید یا جهش‌های ژنتیکی (مانند نورودژنراسیون مرتبط با پانتوتنات کیناز) رخ دهد. علائم کمبود شامل موارد زیر است:
- خستگی و ضعف
- سردرد و تحریک‌پذیری
- بی‌حسی یا سوزش در دست‌ها و پاها
- گرفتگی عضلانی
- مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم
- اختلالات خواب این علائم معمولاً با تأمین کافی پانتوتنیک اسید برطرف می‌شوند.
مکمل‌های پانتوتنیک اسید: آیا لازم هستند؟
اکثر افراد می‌توانند نیاز خود به پانتوتنیک اسید را از طریق رژیم غذایی تأمین کنند. با این حال، مکمل‌ها ممکن است در موارد زیر توصیه شوند:
- افراد با سوءتغذیه یا بیماری‌های گوارشی که جذب را کاهش می‌دهند.
- افرادی که به دنبال کاهش کلسترول با پانتتین هستند (تحت نظارت پزشک).
- افراد مسن با کمبودهای تغذیه‌ای.
مکمل‌ها معمولاً به‌صورت کلسیم پانتوتنات یا پانتنول عرضه می‌شوند، زیرا پایداری بیشتری دارند. برای اطمینان از کیفیت، مکمل‌هایی را انتخاب کنید که توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تأیید شده‌اند.
کاربرد پانتوتنیک اسید در پوست و مو
دکسپانتونول، فرمی از پانتوتنیک اسید، در محصولات آرایشی و بهداشتی برای مرطوب‌سازی پوست و بهبود شرایطی مانند اگزما، راش پوشک، و واکنش‌های پوستی ناشی از پرتودرمانی استفاده می‌شود. همچنین، می‌تواند به درمان درماتیت آتوپیک خفیف تا متوسط در کودکان و عوارض پوستی داروی آکنه ایزوترتینوئین کمک کند.
نکات مهم برای مصرف پانتوتنیک اسید
- تأمین از رژیم غذایی: اولویت با مصرف منابع غذایی طبیعی مانند فواید میوه خشک، لبنیات، و سبزیجات است.
- حساسیت به حرارت: پخت‌وپز با حرارت بالا، مانند جوشاندن، می‌تواند تا 67٪ از محتوای پانتوتنیک اسید را کاهش دهد.
- اجتناب از مصرف بیش از حد: دوزهای بسیار بالا (مانند 10 گرم در روز) ممکن است باعث اسهال یا ناراحتی معده شود، اگرچه سطح بالای قابل تحمل (UL) برای این ویتامین تعیین نشده است.
- ترکیب با سایر ویتامین‌ها: پانتوتنیک اسید به‌خوبی با سایر ویتامین‌های گروه B، مانند ویتامین B1، کار می‌کند.
ملاحظات و هشدارها
- تداخلات دارویی: پانتوتنیک اسید به‌طور کلی با داروها تداخل ندارد، اما در صورت مصرف پانتتین برای کلسترول، با پزشک مشورت کنید.
- آزمایش محصولات پوستی: قبل از استفاده از محصولات حاوی دکسپانتونول، آن را روی ناحیه کوچکی از پوست آزمایش کنید.
- نیازهای خاص: افراد مسن یا کسانی که رژیم‌های محدود دارند، باید به دریافت کافی پانتوتنیک اسید توجه کنند. برای اطلاعات بیشتر، به مقاله ویتامین برای افراد مسن مراجعه کنید.
نتیجه‌گیری
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) یک ماده مغذی ضروری برای متابولیسم انرژی، سلامت پوست، و عملکرد قلب و سیستم عصبی است. با گنجاندن منابع غذایی غنی مانند گوشت، سبزیجات، و فواید میوه خشک در رژیم غذایی، می‌توانید نیازهای خود را تأمین کنید. برای حمایت بیشتر، رژیم غذایی متعادلی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای و سلامت قلب را دنبال کنید. اگر قصد استفاده از مکمل‌ها را دارید، محصولاتی را انتخاب کنید که توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تأیید شده‌اند و با پزشک مشورت کنید.
منابع
- Healthline. (2020). Vitamin B5: What Does It Do? https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-what-does-b5-do
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Pantothenic Acid (Vitamin B5). The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/pantothenic-acid-vitamin-b5/
- Wikipedia. (2023). Pantothenic Acid. https://en.wikipedia.org/wiki/Pantothenic_acid
