بیوتین، که به نام ویتامین B7 نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های گروه B و محلول در آب است که نقش کلیدی در متابولیسم بدن ایفا می‌کند. این ویتامین به‌عنوان کوفاکتور برای آنزیم‌های مختلف عمل کرده و در شکستن چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، و پروتئین‌ها به انرژی کمک می‌کند. بدن قادر به ذخیره طولانی‌مدت بیوتین نیست و باید به‌طور منظم از طریق رژیم غذایی تأمین شود. کمبود بیوتین نادر است، اما می‌تواند منجر به علائمی مانند ریزش مو و راش پوستی شود. این مقاله با استناد به منابع علمی، به بررسی نقش بیوتین، فواید آن، منابع غذایی، کمبودها، و نکات ایمنی می‌پردازد.
بیوتین چیست؟
بیوتین یک ترکیب هتروسیکلیک حاوی گوگرد است که به‌عنوان کوفاکتور برای پنج آنزیم کاربوکسیلاز عمل می‌کند. این آنزیم‌ها در کاتابولیسم اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب، سنتز اسیدهای چرب، و گلوکونئوژنز نقش دارند. همچنین، بیوتین در بیوتینیلاسیون پروتئین‌های هیستون در کروماتین هسته‌ای شرکت کرده و در پایداری کروماتین و بیان ژن مؤثر است. نام بیوتین از کلمه یونانی “بیوتوس” به معنای “زندگی” گرفته شده، زیرا در بسیاری از غذاها به مقدار کم یافت می‌شود.
نقش بیوتین در بدن
بیوتین به‌عنوان بخشی از کوآنزیم A (CoA) در فرآیندهای متابولیکی کلیدی شرکت می‌کند:
- متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها: به شکستن مواد غذایی برای تولید انرژی کمک می‌کند.
- متابولیسم اسیدهای آمینه: در کاتابولیسم اسیدهای آمینه شاخه‌دار و سنتز ترکیبات ضروری نقش دارد.
- بیان ژن و پایداری کروماتین: بیوتینیلاسیون هیستون‌ها به تنظیم بیان ژن کمک می‌کند.
- حمایت از سیستم ایمنی: کمبود آن می‌تواند خطر بیماری‌های عفونی را افزایش دهد، اگرچه شواهد مستقیم محدود است. بیوتین توسط باکتری‌های روده نیز تولید می‌شود، اما این مقدار برای نیازهای غذایی کافی نیست.
فواید بیوتین برای سلامت
بیوتین فواید متعددی دارد، اما شواهد علمی برای بسیاری از ادعاها محدود است:
1. درمان کمبود بیوتین
بیوتین برای درمان و پیشگیری از سطوح پایین بیوتین در خون مؤثر است. دوزهای تا 10 میلی‌گرم روزانه برای درمان کمبود استفاده می‌شود و علائم را برطرف می‌کند.
2. حمایت از سلامت مو، پوست، و ناخن
کمبود بیوتین می‌تواند باعث ریزش مو، راش پوستی قرمز و فلس‌دار اطراف چشم، بینی، و دهان شود. مطالعات موردی نشان داده‌اند که مکمل‌ها علائم را بهبود می‌بخشند، اما برای افراد سالم بدون کمبود، شواهد برای تقویت مو و ناخن ضعیف است. بیوتین در محصولات آرایشی تا 0.6% ایمن است و به مرطوب‌سازی پوست کمک می‌کند.
3. حمایت از متابولیسم و انرژی
بیوتین در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد و ممکن است به افراد با رژیم غذایی نامتعادل کمک کند. با این حال، برای لاغری مانند ماچا برای لاغری شواهد قوی وجود ندارد.
4. سلامت بارداری و شیردهی
در بارداری و شیردهی، نیاز به بیوتین افزایش می‌یابد. حدود یک سوم زنان باردار کمبود خفیف نشان می‌دهند، اما دلیل آن نامشخص است.
5. سایر فواید بالقوه
بیوتین برای مولتیپل اسکلروزیس (MS) یا درماتیت سبوروئیک نوزادان مؤثر نیست. برای شرایط دیگر مانند ریزش مو، ناخن‌های شکننده، یا بیماری‌های پوستی، شواهد علمی کافی وجود ندارد.
منابع غذایی غنی از بیوتین
بیوتین در بسیاری از غذاها به مقدار کم یافت می‌شود. منابع غنی عبارت‌اند از:
- جگر: 30-40 میکروگرم در 75 گرم
- تخم‌مرغ پخته: 10-25 میکروگرم در یک عدد کامل
- مخمر: 7-20 میکروگرم در 7 گرم
- آجیل و دانه‌ها: بادام (1.5 میکروگرم در 28 گرم)، تخمه آفتابگردان (2.6 میکروگرم در 28 گرم)
- ماهی: سالمون (5 میکروگرم در 85 گرم)
- لبنیات: شیر (0.3 میکروگرم در 240 میلی‌لیتر)، پنیر چدار (0.4 میکروگرم در 28 گرم)
- سبزیجات: آووکادو (6 میکروگرم در یک عدد متوسط)، سیب‌زمینی شیرین (2.4 میکروگرم در یک فنجان پخته)
- حبوبات: سویا (19.3 میکروگرم در 100 گرم پخته)
- میوه‌های خشک: مانند کشمش، که اطلاعات بیشتر در مقاله فواید میوه خشک ارائه شده است. میوه‌ها و سبزیجات مانند گواوا یا بلوبری حاوی مقادیر کمتری هستند. غلات کامل و محصولات غنی‌شده نیز منابع خوبی هستند.
میزان توصیه‌شده بیوتین
به دلیل کمبود اطلاعات، RDA تعیین نشده و AI (میزان کافی) استفاده می‌شود:
- نوزادان 0-12 ماه: 5-6 میکروگرم
- کودکان 1-13 سال: 8-20 میکروگرم
- نوجوانان و بزرگسالان: 30 میکروگرم
- زنان باردار: 30 میکروگرم
- زنان شیرده: 35 میکروگرم برای افراد مسن، به مقاله ویتامین برای افراد مسن مراجعه کنید.
کمبود بیوتین و علائم آن
کمبود بیوتین در ایالات متحده نادر است، اما می‌تواند در سوءتغذیه شدید، مصرف الکل، یا بارداری رخ دهد. علائم شامل:
- ریزش مو
- راش قرمز و فلس‌دار اطراف چشم، بینی، و دهان
- ناخن‌های شکننده
- افسردگی، خستگی، توهم
- بی‌حسی در اندام‌ها کمبود ژنتیکی مانند کمبود بیوتینیداز نیز می‌تواند رخ دهد. سیگار کشیدن ممکن است سطوح بیوتین را کاهش دهد.
مکمل‌های بیوتین: آیا لازم هستند؟
اکثر افراد از رژیم غذایی نیاز خود را تأمین می‌کنند. مکمل‌ها برای کمبود (تا 10 میلی‌گرم روزانه) مؤثر هستند، اما برای مو، پوست، و ناخن در افراد سالم شواهد ضعیف است. بیوتین در محصولات آرایشی ایمن است. تداخل با تست‌های آزمایشگاهی (مانند تست‌های هورمونی یا تروپونین) وجود دارد، بنابراین قبل از آزمایش به پزشک اطلاع دهید.
نکات ایمنی و عوارض جانبی
بیوتین تا 300 میلی‌گرم روزانه ایمن است. عوارض جانبی نادر شامل تهوع یا اسهال در دوزهای بالا است. سطح بالای قابل تحمل (UL) تعیین نشده. در بارداری و شیردهی ایمن است. افراد دیالیزی کلیه یا سیگاری ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند. بیوتین با آنتی‌اکسیدان‌ها تداخل ندارد، اما برای کیفیت مکمل‌ها، محصولاتی را انتخاب کنید که توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تأیید شده‌اند.
ملاحظات و هشدارها
- تخم‌مرغ خام: پروتئین آویدین در تخم‌مرغ خام بیوتین را متصل کرده و جذب را کاهش می‌دهد، اما پختن آن را غیرفعال می‌کند.
- تداخلات: با برخی تست‌های آزمایشگاهی تداخل دارد.
- نیازهای خاص: افراد با کمبود بیوتینیداز ژنتیکی نیاز به مکمل دارند.
نتیجه‌گیری
بیوتین یک ویتامین ضروری برای متابولیسم و سلامت پوست، مو، و ناخن است. با مصرف منابع غذایی مانند جگر، تخم‌مرغ، و فواید میوه خشک، می‌توانید نیازهای خود را تأمین کنید. کمبود نادر است، اما مکمل‌ها برای موارد خاص مفید هستند. ترکیب با رژیم غذایی متعادل مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای و سلامت قلب اثرات را تقویت می‌کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین‌های گروه B، به مقالات ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B5، و ویتامین B6 مراجعه کنید.
منابع
- WebMD. (2023). Biotin. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-313/biotin
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Biotin – Vitamin B7. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/
- Wikipedia. (2023). Biotin. https://en.wikipedia.org/wiki/Biotin
