ویتامین K: نقش، فواید، و منابع غذایی برای سلامت

ویتامین K، که به نام فیلوکینون نیز شناخته می‌شود، گروهی از ترکیبات چربی‌محلول مشابه است که در غذاها یافت می‌شود و به‌عنوان مکمل غذایی بازاریابی می‌شود. این ویتامین برای پست‌سنتز اصلاح برخی پروتئین‌ها که برای انعقاد خون (از واژه دانمارکی “koagulation”) و کنترل اتصال کلسیم در استخوان‌ها و دیگر بافت‌ها ضروری است، مورد نیاز بدن انسان است. سنتز کامل شامل اصلاح نهایی پروتئین‌های “Gla” توسط آنزیم گاما-گلوتامیل کربوکسیلاز است که از ویتامین K به‌عنوان کوفاکتور استفاده می‌کند. ویتامین K در کبد به‌عنوان VKH2 عمل می‌کند تا یک باقی‌مانده گلوتامات را دی‌پروتون کند و سپس از طریق واسطه اکسید ویتامین K به ویتامین K بازیافت می‌شود. حضور پروتئین‌های غیرکربوکسیله نشان‌دهنده کمبود ویتامین K است. کربوکسیلاسیون به آن‌ها اجازه می‌دهد یون‌های کلسیم را ببندند (چلات کنند)، که بدون آن نمی‌توانند انجام دهند. بدون ویتامین K، انعقاد خون به‌طور جدی مختل می‌شود و خونریزی کنترل‌نشده رخ می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند کمبود ویتامین K ممکن است استخوان‌ها را ضعیف کند، به پوکی استخوان کمک کند، و ممکن است کلسیفیکاسیون شریان‌ها و دیگر بافت‌های نرم را ترویج دهد.

ویتامین K چیست؟

ویتامین K یک خانواده از ویتامین‌ها است که شامل دو ویتامر طبیعی است: ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون). ویتامین K1 توسط گیاهان ساخته می‌شود و در مقادیر بالا در سبزیجات برگ‌دار سبز یافت می‌شود، زیرا مستقیماً در فتوسنتز درگیر است. این ویتامین در حیوانات فعال است و عملکردهای کلاسیک ویتامین K را انجام می‌دهد، از جمله فعالیت در تولید پروتئین‌های انعقادی خون. حیوانات همچنین می‌توانند K1 را به ویتامین K2 (MK-4) تبدیل کنند. ویتامین K2 شامل چندین زیرنوع شیمیایی مرتبط است، با طول‌های مختلف زنجیره‌های جانبی کربن ساخته‌شده از گروه‌های ایزوپرنویید اتم‌ها. دو مورد مورد مطالعه بیشتر مناکینون-4 (MK-4) و مناکینون-7 (MK-7) هستند.

از نظر شیمیایی، خانواده ویتامین K شامل مشتقات 2-متیل-1,4-نفتوکینون (3-) است. ویتامین K شامل دو ویتامر طبیعی است: ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون). ویتامین K2، به نوبه خود، شامل تعدادی زیرنوع شیمیایی مرتبط است، با طول‌های مختلف زنجیره‌های جانبی کربن ساخته‌شده از گروه‌های ایزوپرنویید اتم‌ها. دو مورد مورد مطالعه بیشتر مناکینون-4 (MK-4) و مناکینون-7 (MK-7) هستند.

نقش ویتامین K در بدن

ویتامین K در فرآیندهای کلیدی بدن نقش دارد:

انعقاد خون: برای سنتز چهار پروتئین از 13 پروتئین لازم برای انعقاد خون ضروری است.
سلامت استخوان: پروتئین‌هایی مانند osteocalcin را فعال می‌کند که برای معدنی‌سازی استخوان لازم است.
سلامت قلب و عروق: پروتئین MGP را فعال می‌کند که کلسیفیکاسیون عروقی را مهار می‌کند.
متابولیسم: در شکستن چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، و پروتئین‌ها کمک می‌کند.
حمایت از سیستم ایمنی: کمبود آن می‌تواند خطر بیماری‌های عفونی را افزایش دهد. ویتامین K در کبد ذخیره می‌شود و سطوح آن با آزمایش‌های انعقادی مانند زمان پروترومبین اندازه‌گیری می‌شود.

فواید ویتامین K برای سلامت

ویتامین K فواید متعددی دارد که بر اساس تحقیقات علمی تأیید شده است:

1. انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی

ویتامین K برای انعقاد خون ضروری است و کمبود آن منجر به خونریزی کنترل‌نشده می‌شود. این ویژگی در درمان مسمومیت با وارفارین مفید است.

2. سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان

با فعال کردن osteocalcin، ویتامین K به معدنی‌سازی استخوان کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند مصرف کافی K ممکن است خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد، مشابه فواید ویتامین E برای سلامت عمومی.

3. کاهش خطر بیماری قلبی

پروتئین MGP فعال‌شده توسط ویتامین K کلسیفیکاسیون شریان‌ها را مهار می‌کند. مطالعات جمعیتی نشان می‌دهند مصرف کم ویتامین K با کلسیفیکاسیون عروقی و بیماری قلبی مرتبط است، مشابه رژیم غذایی مدیترانه‌ای و سلامت قلب.

4. کاهش خطر سرطان

مطالعات جمعیتی نشان می‌دهند مصرف طولانی‌مدت آنتاگونیست‌های ویتامین K با کاهش خطر سرطان مرتبط است، اما تحقیقات بیشتری نیاز است.

5. سایر فواید بالقوه

ممکن است در التهاب، عملکرد مغز، عملکرد غدد درون‌ریز، و اثرات ضدسرطان نقش داشته باشد، اما شواهد از آزمایش‌های بالینی کافی نیست.

منابع غذایی غنی از ویتامین K

ویتامین K1 در سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود، در حالی که K2 در غذاهای حیوانی و تخمیرشده. منابع غنی عبارت‌اند از:

سبزیجات برگ‌دار: کلم پیچ، اسفناج، کلم (تا 500 میکروگرم در نصف فنجان)
سبزیجات دیگر: بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه (تا 100 میکروگرم در نصف فنجان)
روغن‌های گیاهی: سویا و کانولا
میوه‌ها: زغال‌اخته، انجیر (کمتر)
غذاهای حیوانی: جگر، گوشت، پنیر، تخم‌مرغ (K2)
غذاهای تخمیرشده: ناتو (بالاترین مقدار K2) میوه‌هایی مانند گواوا یا بلوبری حاوی ویتامین K کمتری هستند. برای منابع غذایی مشابه، به مقاله ویتامین C مراجعه کنید.

میزان توصیه‌شده ویتامین K

به دلیل کمبود اطلاعات، RDA تعیین نشده و AI استفاده می‌شود:

بزرگسالان: 120 میکروگرم برای مردان، 90 میکروگرم برای زنان (و زنان باردار/شیرده)
کودکان: 2-75 میکروگرم بسته به سن برای افراد مسن، به مقاله ویتامین‌ برای افراد مسن مراجعه کنید.

کمبود ویتامین K و علائم آن

کمبود ویتامین K در بزرگسالان نادر است، اما می‌تواند در نوزادان، افراد با سوءجذب، یا مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها رخ دهد. علائم شامل:

خونریزی آسان، کبودی
خونریزی از بینی یا لثه
خون در ادرار یا مدفوع
دوره‌های قاعدگی سنگین کمبود در نوزادان می‌تواند منجر به خونریزی کمبود ویتامین K (VKDB) شود.

مکمل‌های ویتامین K: آیا لازم هستند؟

اکثر افراد از رژیم غذایی نیاز خود را تأمین می‌کنند. مکمل‌ها برای کمبود (تا 10 میلی‌گرم روزانه) مؤثر هستند، اما برای مو، پوست، و ناخن در افراد سالم شواهد ضعیف است. ویتامین K در محصولات آرایشی ایمن است. تداخل با تست‌های آزمایشگاهی وجود ندارد.

نکات ایمنی و عوارض جانبی

ویتامین K ایمن است و سطح بالای قابل تحمل (UL) تعیین نشده. عوارض جانبی نادر شامل حالت تهوع یا اسهال در دوزهای بالا است. در بارداری و شیردهی ایمن است. افراد دیالیزی کلیه یا سیگاری ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.

ملاحظات و هشدارها

تخم‌مرغ خام: پروتئین آویدین در تخم‌مرغ خام بیوتین را متصل کرده و جذب را کاهش می‌دهد، اما پختن آن را غیرفعال می‌کند. (این برای بیوتین است، اما ممکن است برای ویتامین K مشابه باشد)
تداخلات: با وارفارین تداخل دارد.
نیازهای خاص: افراد با کمبود بیوتینیداز ژنتیکی نیاز به مکمل دارند.

نتیجه‌گیری

ویتامین K یک ویتامین ضروری برای انعقاد خون، سلامت استخوان، و احتمالاً سلامت قلب است. با مصرف منابع غذایی مانند سبزیجات برگ‌دار، روغن‌های گیاهی، و فواید میوه خشک، می‌توانید نیازهای خود را تأمین کنید. کمبود نادر است، اما مکمل‌ها برای موارد خاص مفید هستند. ترکیب با رژیم غذایی متعادل مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای و سلامت قلب اثرات را تقویت می‌کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین‌های گروه B، به مقالات ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B5، ویتامین B6، ویتامین B7، و ویتامین B9 مراجعه کنید.