ویتامین K2، که به نام مناکینون نیز شناخته می‌شود، یکی از زیرگروه‌های ویتامین K است که نقش حیاتی در سلامت خون، استخوان‌ها و قلب ایفا می‌کند. این ویتامین چربی‌محلول است و در غذاهای حیوانی، تخمیرشده و برخی پنیرها یافت می‌شود. ویتامین K2 ممکن است حلقه گمشده بین رژیم غذایی و پیشگیری از برخی بیماری‌های مزمن باشد. کشف ویتامین K در سال 1929 به‌عنوان ماده ضروری برای انعقاد خون انجام شد و نام “K” از واژه دانمارکی “koagulation” گرفته شده است. ویتامین K شامل دو فرم اصلی است: K1 (فیلوکینون) که در سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود و K2 که در غذاهای حیوانی و تخمیرشده وجود دارد. ویتامین K2 به زیرگروه‌هایی مانند MK-4 و MK-7 تقسیم می‌شود که MK-7 پایداری بیشتری دارد. این مقاله با استناد به منابع علمی، به بررسی نقش ویتامین K2، فواید آن، منابع غذایی، کمبودها، و نکات ایمنی می‌پردازد.
ویتامین K2 چیست؟
ویتامین K2 گروهی از ترکیبات است که از باکتری‌ها تولید می‌شود و در غذاهای حیوانی و تخمیرشده یافت می‌شود. این ویتامین با ویتامین K1 متفاوت است، زیرا K1 بیشتر در گیاهان است و K2 در بدن ماندگاری بیشتری دارد. ویتامین K2 در فعال‌سازی پروتئین‌هایی مانند osteocalcin و matrix Gla protein (MGP) نقش دارد که برای اتصال کلسیم ضروری هستند. بدن می‌تواند بخشی از K1 را به K2 تبدیل کند، اما مصرف مستقیم K2 مفیدتر است. این ویتامین در کبد ذخیره می‌شود و سطوح آن با آزمایش‌های انعقادی اندازه‌گیری می‌شود.
نقش ویتامین K2 در بدن
ویتامین K2 در فرآیندهای کلیدی بدن نقش دارد:
- انعقاد خون: برای سنتز پروتئین‌های انعقادی ضروری است و کمبود آن منجر به خونریزی می‌شود.
- سلامت استخوان: پروتئین osteocalcin را فعال می‌کند تا کلسیم را به استخوان‌ها ببرد و از پوکی استخوان جلوگیری کند.
- سلامت قلب و عروق: پروتئین MGP را فعال می‌کند تا کلسیفیکاسیون شریان‌ها را مهار کند، مشابه فواید انگور فرنگی سیاه برای قلب.
- متابولیسم کلسیم: کلسیم را از بافت‌های نرم مانند شریان‌ها دور نگه می‌دارد و به استخوان‌ها می‌برد.
- حمایت از سیستم ایمنی: ممکن است التهاب را کاهش دهد و خطر بیماری‌های عفونی را کم کند. ویتامین K2 در کبد ذخیره می‌شود و سطوح آن با آزمایش‌های انعقادی مانند زمان پروترومبین اندازه‌گیری می‌شود.
فواید ویتامین K2 برای سلامت
ویتامین K2 فواید متعددی دارد که بر اساس تحقیقات علمی تأیید شده است:
1. کاهش خطر بیماری قلبی
کلسیم در شریان‌های اطراف قلب عامل اصلی بیماری قلبی است. ویتامین K2 با جلوگیری از رسوب کلسیم در شریان‌ها، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. متاآنالیز 2019 نشان داد مصرف بیشتر K1 یا K2 با کاهش متوسط خطر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است. بررسی 2020 نیز نشان داد K2 بیشترین پتانسیل را دارد، زیرا بخشی از K1 به K2 تبدیل می‌شود. این فواید مشابه رژیم غذایی مدیترانه‌ای و سلامت قلب است.
2. سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان شایع است و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. ویتامین K2 در متابولیسم کلسیم نقش دارد و پروتئین‌های osteocalcin و matrix Gla را فعال می‌کند تا استخوان‌ها را بسازد و حفظ کند. تحقیقات نشان می‌دهند ویتامین K2 خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد، مشابه فواید ویتامین D برای سلامت استخوان.
3. بهبود خلق‌وخو و کاهش افسردگی
ویتامین K ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد، اما تحقیقات خاص برای K2 محدود است.
4. کاهش خطر سرطان
مطالعات جمعیتی نشان می‌دهند مصرف طولانی‌مدت آنتاگونیست‌های ویتامین K با کاهش خطر سرطان مرتبط است، اما برای K2 تحقیقات بیشتری نیاز است.
5. سایر فواید بالقوه
ممکن است در التهاب، عملکرد مغز، و عملکرد غدد درون‌ریز نقش داشته باشد، اما شواهد از آزمایش‌های بالینی کافی نیست.
منابع غذایی غنی از ویتامین K2
ویتامین K2 در غذاهای حیوانی و تخمیرشده یافت می‌شود. منابع غنی عبارت‌اند از:
- غذاهای حیوانی: جگر گوساله (MK-4 بالا)، پنیر، تخم‌مرغ، گوشت
- غذاهای تخمیرشده: ناتو (بالاترین مقدار MK-7)، ساورکراوت، میسو
- میوه‌های خشک: مانند کشمش، که اطلاعات بیشتر در مقاله فواید میوه خشک ارائه شده است. میوه‌هایی مانند گواوا یا بلوبری حاوی ویتامین K2 نیستند. برای منابع غذایی مشابه، به مقاله ویتامین C مراجعه کنید.
میزان توصیه‌شده ویتامین K2
به دلیل کمبود اطلاعات، RDA تعیین نشده و AI استفاده می‌شود:
- بزرگسالان: 120 میکروگرم برای مردان، 90 میکروگرم برای زنان (و زنان باردار/شیرده)
- کودکان: 2-75 میکروگرم بسته به سن برای افراد مسن، به مقاله ویتامین برای افراد مسن مراجعه کنید.
کمبود ویتامین K2 و علائم آن
کمبود ویتامین K2 در بزرگسالان نادر است، اما می‌تواند در نوزادان، افراد با سوءجذب، یا مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها رخ دهد. علائم شامل:
- خونریزی آسان، کبودی
- خونریزی از بینی یا لثه
- خون در ادرار یا مدفوع
- دوره‌های قاعدگی سنگین کمبود در نوزادان می‌تواند منجر به خونریزی کمبود ویتامین K (VKDB) شود.
مکمل‌های ویتامین K2: آیا لازم هستند؟
اکثر افراد از رژیم غذایی نیاز خود را تأمین می‌کنند. مکمل‌ها برای کمبود (تا 10 میلی‌گرم روزانه) مؤثر هستند، اما برای مو، پوست، و ناخن در افراد سالم شواهد ضعیف است. ویتامین K2 در محصولات آرایشی ایمن است. تداخل با تست‌های آزمایشگاهی وجود ندارد.
نکات ایمنی و عوارض جانبی
ویتامین K2 ایمن است و سطح بالای قابل تحمل (UL) تعیین نشده. عوارض جانبی نادر شامل حالت تهوع یا اسهال در دوزهای بالا است. در بارداری و شیردهی ایمن است. افراد دیالیزی کلیه یا سیگاری ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.
ملاحظات و هشدارها
- تخم‌مرغ خام: پروتئین آویدین در تخم‌مرغ خام بیوتین را متصل کرده و جذب را کاهش می‌دهد، اما پختن آن را غیرفعال می‌کند. (این برای بیوتین است، اما ممکن است برای ویتامین K مشابه باشد)
- تداخلات: با وارفارین تداخل دارد.
- نیازهای خاص: افراد با کمبود بیوتینیداز ژنتیکی نیاز به مکمل دارند.
نتیجه‌گیری
ویتامین K2 یک ویتامین ضروری برای انعقاد خون، سلامت استخوان، و احتمالاً سلامت قلب است. با مصرف منابع غذایی مانند جگر، پنیر، و فواید میوه خشک، می‌توانید نیازهای خود را تأمین کنید. کمبود نادر است، اما مکمل‌ها برای موارد خاص مفید هستند. ترکیب با رژیم غذایی متعادل مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای و سلامت قلب اثرات را تقویت می‌کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین‌های گروه B، به مقالات ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B5، ویتامین B6، ویتامین B7، و ویتامین B9 مراجعه کنید.
منابع
- Healthline. (2023). Vitamin K2: Everything You Need to Know. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-k2
- Cleveland Clinic. (2023). What To Know About Vitamin K2 and Its Health Benefits. https://health.clevelandclinic.org/vitamin-k2
