رژیم ۷۲ ساعت فستینگ آب چیست؟ فواید، عوارض و اتفاقاتی که در بدن طی ۳ روز می‌افتد
فستینگ آب ۷۲ ساعته یکی از شکل‌های روزه‌داری طولانی‌مدت است که در آن فرد حدود سه روز غذای حاوی کالری مصرف نمی‌کند و تنها آب می‌نوشد. این روش در شبکه‌های اجتماعی با ادعاهایی مانند چربی‌سوزی سریع، ورود به کتوز، افزایش اتوفاژی و «پاکسازی بدن» تبلیغ می‌شود؛ اما همه این ادعاها به یک اندازه پشتوانه علمی ندارند.
بدن طی این سه روز واقعاً تغییرات متابولیکی مهمی را تجربه می‌کند؛ ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابند و استفاده از چربی و کتون‌ها برای تولید انرژی بیشتر می‌شود. با این حال، فستینگ ۷۲ ساعته برای همه افراد بی‌خطر نیست و شواهد انسانی درباره فواید اختصاصی دقیقاً سه روز فستینگ هنوز محدود است.
رژیم ۷۲ ساعت فستینگ آب چیست؟
فستینگ آب یا Water Fasting به دوره‌ای گفته می‌شود که فرد برای مدت مشخصی غذای حاوی انرژی مصرف نمی‌کند و دریافت کالری تقریباً متوقف می‌شود.
وقتی این دوره به حدود سه روز برسد، اصطلاحاً به آن فستینگ آب ۷۲ ساعته یا روزه سه‌روزه گفته می‌شود.
این روش با فستینگ‌های رایج مانند ۱۶/۸ تفاوت قابل توجهی دارد. در فستینگ ۱۶/۸ تنها بخشی از شبانه‌روز بدون غذا سپری می‌شود؛ اما در فستینگ ۷۲ ساعته بدن برای چند شبانه‌روز متوالی بدون دریافت انرژی غذایی باقی می‌ماند.
به همین دلیل بهتر است آن را نوعی فستینگ طولانی یا prolonged fasting بدانیم، نه یک رژیم ساده روزانه.
در ۷۲ ساعت فستینگ چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟
یکی از دلایل محبوبیت این روش، کنجکاوی درباره تغییرات بدن طی سه روز است.
البته زمان دقیق این تغییرات در هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند آخرین وعده غذایی، ذخایر گلیکوژن، وزن بدن، فعالیت بدنی و وضعیت متابولیک بستگی دارد.
ساعات ابتدایی؛ بدن هنوز از انرژی غذای قبلی استفاده می‌کند
در ساعات اولیه پس از آخرین وعده غذایی، بدن همچنان به گلوکز موجود در خون و ذخایر گلیکوژن تکیه دارد.
سطح انسولین به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند و بدن شروع به آزاد کردن گلوکز ذخیره‌شده در کبد می‌کند.
بنابراین برخلاف برخی تبلیغات، بدن بلافاصله بعد از حذف غذا وارد «چربی‌سوزی کامل» نمی‌شود.
حدود ۱۲ تا ۳۶ ساعت؛ تغییر منبع اصلی انرژی
با ادامه فستینگ، ذخایر گلیکوژن کبد کاهش پیدا می‌کنند. در این مرحله بدن به‌تدریج استفاده بیشتری از چربی‌های ذخیره‌شده می‌کند.
بررسی‌های فیزیولوژیک نشان می‌دهند تغییر متابولیک از استفاده غالب از گلوکز به سمت اسیدهای چرب و کتون‌ها معمولاً حدود ۱۲ تا ۳۶ ساعت پس از شروع گرسنگی اتفاق می‌افتد؛ زمان دقیق برای همه یکسان نیست.
به این تغییر اصطلاحاً Metabolic Switch گفته می‌شود.
روز دوم؛ تولید کتون‌ها بیشتر می‌شود
وقتی دسترسی بدن به گلوکز ذخیره‌شده کاهش پیدا می‌کند، چربی بیشتری آزاد می‌شود.
کبد بخشی از این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام کتون‌ها تبدیل می‌کند.
کتون‌ها می‌توانند به‌عنوان یکی از منابع انرژی برای:
- مغز
- عضلات
- قلب
- سایر بافت‌ها
مورد استفاده قرار بگیرند.
مطالعات انسانی نشان داده‌اند سطح کتون‌ها در ادامه فستینگ افزایش پیدا می‌کند و حدود ۴۸ ساعت پس از شروع روزه می‌تواند به‌طور محسوسی بالاتر از حالت عادی باشد.
روز سوم؛ وابستگی بدن به چربی و کتون بیشتر می‌شود
با نزدیک شدن به ۷۲ ساعت، بدن مدت بیشتری در وضعیت کمبود انرژی قرار گرفته است.
در این مرحله معمولاً:
- انسولین پایین‌تر است.
- استفاده از چربی افزایش یافته است.
- تولید کتون بیشتر شده است.
- ذخایر گلیکوژن کاهش قابل توجهی پیدا کرده‌اند.
- بدن همچنان برای حفظ قند خون مقداری گلوکز تولید می‌کند.
این گلوکز می‌تواند از موادی مانند گلیسرول و برخی اسیدهای آمینه ساخته شود.
بنابراین حتی بعد از چند روز فستینگ، بدن کاملاً استفاده از گلوکز را متوقف نمی‌کند.
فواید احتمالی فستینگ ۷۲ ساعته چیست؟
بخش زیادی از مطالعات فستینگ طولانی روی دوره‌هایی بیشتر از سه روز انجام شده‌اند. بنابراین نباید نتایج آن پژوهش‌ها را مستقیماً به یک فست دقیقاً ۷۲ ساعته تعمیم داد.
با این محدودیت، برخی تغییرات احتمالی عبارت‌اند از:
افزایش استفاده از چربی برای انرژی
پس از کاهش گلیکوژن، بدن سهم بیشتری از انرژی موردنیاز خود را از چربی تأمین می‌کند.
افزایش کتون‌های خون
تولید کتون در فستینگ افزایش پیدا می‌کند و کتون‌ها بخشی از سوخت موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند.
کاهش موقت وزن
حذف غذا طی سه روز طبیعتاً دریافت انرژی را بسیار کاهش می‌دهد و عدد روی ترازو معمولاً پایین می‌آید.
اما تمام این کاهش وزن چربی نیست.
کاهش موقت انسولین
با قطع ورود کربوهیدرات و غذا، سطح انسولین معمولاً کاهش پیدا می‌کند.
با این حال، اینکه این تغییر برای یک فرد خاص مزیت درمانی ایجاد کند یا خیر، به وضعیت سلامت او بستگی دارد.
در فستینگ ۷۲ ساعته چقدر وزن کم می‌کنیم؟
نمی‌توان عدد مشخصی برای همه تعیین کرد.
وزن اولیه، ذخایر گلیکوژن، مصرف نمک و کربوهیدرات، میزان فعالیت و ترکیب بدن روی تغییر وزن تأثیر دارند.
مهم‌تر اینکه کاهش عدد ترازو در سه روز فقط ناشی از سوزاندن چربی نیست.
بخش قابل توجهی می‌تواند مربوط به:
- کاهش محتویات دستگاه گوارش
- مصرف گلیکوژن
- آب همراه گلیکوژن
- تغییرات آب بدن
- مقداری چربی
- و احتمالاً مقداری بافت بدون چربی
باشد.
بررسی مطالعات فستینگ طولانی نشان داده که کاهش وزن فقط از چربی تشکیل نمی‌شود و کاهش توده بدون چربی نیز می‌تواند اتفاق بیفتد.
بنابراین عبارت‌هایی مانند «سه روز فست = چند کیلو چربی‌سوزی» از نظر علمی دقیق نیستند.
چه چیزهایی در رژیم فستینگ ۷۲ ساعته مجاز است؟
در فستینگ آب ۷۲ ساعته اصل بر این است که هیچ غذای کالری‌داری مصرف نشود. معمولاً فقط موارد زیر مجاز در نظر گرفته می‌شوند:
- آب ساده
- آب گازدار بدون قند و کالری
- در برخی روش‌ها چای یا قهوه ساده بدون شکر و شیر
مصرف آبمیوه، شیر، عسل، قند، نوشابه، خوراکی‌های جامد و هر ماده حاوی کالری، فست را می‌شکند.
نکته مهم این است که فستینگ ۷۲ ساعته یک روزه طولانی محسوب می‌شود و برای همه افراد مناسب نیست؛ به‌خصوص در صورت دیابت، بارداری، مصرف بعضی داروها یا بیماری‌های زمینه‌ای باید بدون نظر پزشک انجام نشود.
آیا رژیم آب ۷۲ ساعته روش خوبی برای لاغری است؟
برای کاهش وزن پایدار، معمولاً روشی که بتوان برای مدت طولانی ادامه داد اهمیت بیشتری از یک دوره بسیار محدود سه‌روزه دارد.
فستینگ ۷۲ ساعته ممکن است باعث کاهش سریع عدد ترازو شود، اما این به معنی برتری آن نسبت به روش‌های متعادل‌تر کاهش وزن نیست.
برای بیشتر افراد، روش‌هایی مانند:
- کاهش منطقی کالری
- دریافت پروتئین کافی
- مصرف سبزیجات و مواد پرفیبر
- فعالیت بدنی
- خواب کافی
- اصلاح عادات غذایی
قابلیت ادامه بیشتری دارند.
عوارض فستینگ ۷۲ ساعته چیست؟
حتی در مطالعاتی که فستینگ آب تحت نظارت پزشکی انجام شده، عوارضی گزارش شده است.
عوارض احتمالی عبارت‌اند از:
- گرسنگی شدید
- سردرد
- احساس ضعف
- خستگی
- سرگیجه
- خشکی دهان
- اختلال خواب
- تهوع
- کاهش تمرکز
در مرور مطالعات فستینگ طولانی، سردرد، بی‌خوابی، گرسنگی و خشکی دهان از عوارض گزارش‌شده بوده‌اند و در مواردی عوارض جدی‌تری مانند اسیدوز متابولیک نیز گزارش شده است.
آیا فستینگ ۷۲ ساعته باعث از دست دادن عضله می‌شود؟
بدن در فستینگ عمدتاً تلاش می‌کند استفاده از چربی را افزایش دهد، اما این به معنی محافظت صددرصدی از عضلات نیست.
برای ساخت مقدار گلوکزی که برخی بافت‌ها همچنان نیاز دارند، بدن می‌تواند از بعضی اسیدهای آمینه نیز استفاده کند.
بررسی مطالعات فستینگ طولانی نشان داده است که در دوره‌های چندروزه تا چند هفته‌ای علاوه بر چربی، توده بدون چربی نیز کاهش پیدا می‌کند.
البته نمی‌توان مقدار کاهش عضله در یک فست دقیقاً ۷۲ ساعته را برای همه افراد یکسان دانست.
آیا فستینگ سه روزه متابولیسم را خراب می‌کند؟
یک دوره سه‌روزه الزاماً به معنی «خراب شدن متابولیسم» نیست.
اما بدن در پاسخ به کمبود انرژی تغییرات هورمونی و متابولیکی ایجاد می‌کند.
مشکل اصلی زمانی است که فست‌های طولانی به شکل مکرر، بدون برنامه غذایی مناسب یا همراه با محدودیت شدید انرژی انجام شوند.
برای حفظ عضله و سلامت متابولیک در طولانی‌مدت، دریافت کافی:
- انرژی
- پروتئین
- ویتامین‌ها
- مواد معدنی
ضروری است.
چه کسانی نباید فستینگ ۷۲ ساعته انجام دهند؟
فستینگ چندروزه بدون ارزیابی پزشکی برای بعضی افراد می‌تواند خطرناک‌تر باشد.
به‌خصوص افراد زیر نباید خودسرانه وارد فست طولانی شوند:
- مبتلایان به دیابت نوع ۱
- افرادی که انسولین یا داروهای پایین‌آورنده قند مصرف می‌کنند
- زنان باردار
- زنان شیرده
- کودکان و نوجوانان
- افراد دارای سابقه اختلال خوردن
- افراد کم‌وزن یا دچار سوءتغذیه
- افراد مبتلا به برخی بیماری‌های کلیوی یا کبدی
- کسانی که داروهای وابسته به غذا مصرف می‌کنند
- افراد مسن یا دارای بیماری‌های مزمن خاص
Johns Hopkins نیز افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند را از گروه‌هایی می‌داند که فستینگ می‌تواند برای آنها مشکل‌ساز باشد.
آیا فستینگ ۷۲ ساعته بدن را سم‌زدایی می‌کند؟
اصطلاح «سم‌زدایی» در تبلیغات رژیم‌های فست بسیار استفاده می‌شود، اما تعریف پزشکی مشخصی برای این ادعا وجود ندارد.
بدن انسان به‌طور طبیعی از اندام‌هایی مانند:
- کبد
- کلیه‌ها
- دستگاه گوارش
- ریه‌ها
برای پردازش و دفع مواد زائد استفاده می‌کند.
شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد سه روز فقط آب خوردن، «سموم» نامشخص را به شکل ویژه‌ای از بدن پاک می‌کند.
بنابراین بهتر است از عبارت علمی‌تر تغییرات متابولیکی ناشی از گرسنگی استفاده کنیم، نه «پاکسازی بدن».
نشانه‌هایی که هنگام فستینگ نباید نادیده گرفته شوند
اگر فردی در حال فست طولانی است و دچار علائم شدید می‌شود، ادامه دادن صرفاً برای رسیدن به عدد ۷۲ ساعت منطقی نیست.
علائم نگران‌کننده می‌توانند شامل مواردی مانند:
- غش کردن
- گیجی یا اختلال هوشیاری
- ضعف شدید
- تپش قلب غیرعادی
- استفراغ مداوم
- ناتوانی در انجام فعالیت‌های معمول
- علائم افت شدید قند خون
- درد قفسه سینه
باشند.
این علائم نیازمند ارزیابی پزشکی هستند.
تفاوت فستینگ ۱۶ ساعته، ۲۴ ساعته و ۷۲ ساعته چیست؟
| نوع فست | مدت محدودیت غذا | شدت محدودیت |
|---|---|---|
| فست ۱۶/۸ | حدود ۱۶ ساعت | نسبتاً کوتاه |
| فست ۲۴ ساعته | یک شبانه‌روز | متوسط |
| فست ۴۸ ساعته | دو روز | طولانی |
| فست ۷۲ ساعته | سه روز | فست طولانی |
هرچه مدت فست بیشتر شود، تغییرات متابولیکی شدیدتر می‌شوند؛ اما ریسک عوارض نیز می‌تواند افزایش پیدا کند.
به همین دلیل نمی‌توان فرض کرد «هرچه فست طولانی‌تر باشد، سالم‌تر است».
نتیجه‌گیری
رژیم ۷۲ ساعت فستینگ آب نوعی روزه طولانی‌مدت است که طی آن بدن پس از کاهش ذخایر گلیکوژن، استفاده بیشتری از چربی و کتون‌ها برای تأمین انرژی می‌کند. این تغییر متابولیک معمولاً از حدود ۱۲ تا ۳۶ ساعت پس از شروع فست به‌تدریج اتفاق می‌افتد.
فست سه‌روزه می‌تواند باعث کاهش موقت وزن و افزایش کتون‌ها شود، اما تمام وزن از دست‌رفته چربی نیست و درباره مزایایی مانند اتوفاژی، سم‌زدایی و افزایش طول عمر ادعاهای اینترنتی زیادی وجود دارد که شواهد انسانی آنها محدود است.
از طرف دیگر، سردرد، ضعف، سرگیجه، گرسنگی، اختلال خواب و تغییرات متابولیکی از عوارض احتمالی فست طولانی هستند. افراد مبتلا به دیابت، زنان باردار یا شیرده، نوجوانان، افراد کم‌وزن یا دارای سابقه اختلال خوردن و برخی بیماران نباید چنین فستی را بدون نظر پزشک انجام دهند.
در نتیجه، طولانی‌تر بودن فست الزاماً به معنی سالم‌تر بودن آن نیست و برای کاهش وزن یا بهبود سلامت، روش‌های قابل‌تداوم و متعادل معمولاً منطقی‌تر از محدودیت غذایی شدید و خودسرانه هستند.