تغدیه ورزشکاران
حتما شما هم این جمله را شنیده‌اید که: برای رسیدن به تناسب اندام و ساختن بدنی حرفه ای و زیبا، 30 درصد تمرین و 70 درصد تغذیه ورزشکار دخیل است. شاید این موضوع غیرقابل باور بنظر برسد، اما توسط بزرگان در هر زمینه ورزشی تائید شده است. ورزش، عملی فیزیکی است که برای انجام آن به درست ترین نحو و گرفتن بهترین نتیجه به انرژی نیاز دارید. پس نیازمند به یک برنامه غذایی هستید تا انرژی لازم برای شما را تامین کند. در این نوشته درباره اهمیت تغذیه ورزشکاران صحبت خواهیم کرد. لطفا تا انتها همراه ما باشید.
فهرست مطالب
تغذیه ورزشی چیست؟
تغذیه ورزشی تغذیه‌ای بسیار کارآمد و موثر، به ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای برای ارتقای عملکرد ورزشی است. دستورالعمل‌هایی که در این زمینه ارائه شده‌اند بر اساس بینش عملی و تجربیات ورزشکاران برتر هستند. تغذیه ورزشی عمدتا از کربوهیدرات برای انرژی اضافی و یا پروتئین برای قدرت و ریکاوری بیشتر تشکیل شده است.
اغلب اوقات، تمرینات قدرتی برای ایجاد توده عضلانی کافی نیست. بسیاری از افراد ورزش می‌کنند اما به درستی غذا نمی‌خورند. برای دستیابی و حفظ فرم خوب باید تغذیه نیز رعایت شود. اگر نیاز به ساخت عضله دارید، یک مکمل غذایی طبیعی که از سنتز پروتئین پشتیبانی می‌کند، مکملی عالی در رژیم غذایی شما خواهد بود. واضح است که چنین برنامه غذایی مفید، بخش بسیار مهمی از تمرینات نسل جوان است.
Nutrition is an important part of sport performance for young athletes, in addition to allowing for optimal growth and development. Macronutrients, micronutrients and fluids in the proper amounts are essential to provide energy for growth and activity. To optimize performance, young athletes need to learn what, when and how to eat and drink before, during and after activity. From Ncbi.nlm.nih.
اهمیت استفاده از تغذیه ورزشی
تغذیه ورزشی، مکمل یک رژیم غذایی سالم است و می‌تواند قبل از ورزش و یا در حین آن استفاده شود. استفاده از کربوهیدرات اضافی در طول ورزش (استقامتی) برای مدیریت انرژی مهم است. مصرف پروتئین نیز به ساخت، نگهداری و ترمیم بافت عضلانی کمک خواهد کرد.
همانطور که در مقاله «تغذیه سالم و ناسالم» گفته شد، تغذیه خوب به داشتن بدنی سالم و قوی کمک بزرگی می‌کند. اگر در ورزش هدف جدی دارید، این موضوع بیشتر باید مورد توجه قرار بگیرد. برای بدست آوردن بهترین نتایج از رژیم غذایی و ورزش، بسیار مهم است که بدن را با عادات غذایی سالم و جدید، آموزش دهید. با استفاده از تغذیه ورزشی مناسب می‌توانید تعادل بیشتری را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. همانطور که ذکر شد، تغذیه ورزشی حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌هاست و به جذب بهتر ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن کمک شایانی می‌کند. این تغذیه برای تکمیل مواد مغذی ضروری بدن، قبل، حین و بعد از ورزش کردن ایجاد شده است.
علاوه بر این، مکمل‌های غذایی طبیعی می‌توانند برای شما بسیار مفید باشند. زیرا بسیاری از افرادی که ورزش می‌کنند، در زانو، مچ پا، مچ دست و پاها آسیب می‌بینند. از این گذشته، مفاصل قربانی تمرین با وزنه‌های سنگین هستند.
بهره‌گیری از تغذیه ورزشی
اگر بیش از 60 دقیقه در روز به طور مداوم و فعال ورزش می‌کنید، توصیه می‌کنیم از تغذیه ورزشی استفاده کنید. حتما می‌دانید که پرانرژی بودن قبل از ورزش مسئله‌ای مهم است. همچنین باید به میزان آبی که می‌نوشید توجه داشته باشید. خوردن و نوشیدن خوراکی‌های لازم برای رسیدن به نتیجه ای بهتر بسیار ضروری است.
چه مقدار و از کدام تغذیه ورزشی استفاده کنم؟
ورزشکارانی که می‌خواهند بیشترین عملکرد را داشته باشند، باید توان و انرژی خود را به حداکثر برسانند که به معنای مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی است؛ که می‌توان آنرا از مواد غذایی و نوشیدنی‌های سالم دریافت کرد. قاعده کلی در مصرف این مواد به این صورت است که باید در هر 60 دقیقه حدود 60 الی 90 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین برای حفظ توده‌های عضلانی و سایر عملکردهای بدن به حدود 20 گرم پروتئین در هر 2 تا 3 ساعت نیاز دارید.
برای داشتن یک رژیم ورزشی مناسب با بدن خود می‌توانید به دکتر تغذیه و یا مربی ورزشی خود مراجعه کنید. توجه داشته باشید که استفاده از راهنمایی‌های افراد عادی و یا کسانی که در مورد این موضوع اطلاعات کافی ندارند ممکن است باعث آسیب دیدن بدن شما شود و مصرف بیش از حد این مواد شما را در معرض برخی خطرات قرار دهد.
ویژگی‌های تغذیه ورزشکاران
تا الان از اهمیت تغذیه در ورزش آگاه شدید. حال می‌خواهیم ویژگی تغذیه در ورزش را برای شما شرح دهیم. پرورش عضلات شما در بدنسازی نیازمند مواد طبیعی است که با تغذیه و آب کافی این نیاز تامین می‌شود. شما با مصرف درست و به اندازه مواد غذایی مورد نیاز بدن، به آن این قابلیت را می‌دهید که خیلی زود عضلات را تقویت کند و بدن روز به روز قوی‌تر شود.
از ویژگی‌های تغذیه ورزشکاران می‌توان به افزایش انرژی و توان، بیشتر شدن قدرت بدنی، آمادگی بدن برای تمرین، توانایی انجام برخی تمرین‌های سخت که همه نمی‌توانند آنها را انجام دهند و غیره، اشاره کرد. به طور کلی، ورزش بدون داشتن تغذیه سالم، ممکن است که سلامتی بدن را کمی افزایش دهد اما به یاد داشته باشید که سلامتی کامل بدن به موارد دیگری مانند داشتن تغذیه سالم نیز وابسته است.
بهترین تغذیه برای عضله سازی
امروزه اکثر ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای به دنبال تغذیه ای سالم و طبق برنامه ریزی هستند. این برنامه‌های غذایی در فضای مجازی و سایت‌های اینترنتی به وفور یافت می‌شوند. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که هر رژیم غذایی مناسب همه نیست. هر فردی باید مطابق با آناتومی و شرایط بدن خود مواد مورد نیاز بدن خود را دریافت کند تا شاهد تاثیرات عالی و چشمگیر روی عضلات و اندام‌های خود باشد.
می‌توانید در مقاله «ویتامین و پروتئین مورد نیاز بدن» تمام مواد غذایی را که به آن نیاز دارید را تامین کنید. اما، توصیه می‌شود که حتما از یک دکتر تغذیه برای مشخص شدن میزان استفاده از آنها مشورت کنید.
نکات مهم در تغذیه ورزشکاران
✅ بهتر است به جای سه وعده اصلی در طول روز از 5 الی 6 وعده غذایی مفید و سبک استفاده کنید.
✅ حتی الامکان از خوردن غذاهای چرب و حاوی قند زیاد مانند فست فود و شیرینی‌ها پرهیز کنید. به جای آنها باید مواد مغذی مانند گوشت و ماهی، میوه‌ها و سبزیجات، نان گندم و غیره استفاده کنید.
✅ 1 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل و مفید همراه با مایعات میل کنید. دقت کنید که میزان پروتئین در این وعده غذایی باید 1 به 2 نسبت به کربوهیدرات باشد.
✅ حدود 30 دقیقه قبل از ورزش باید 20 گرم پروتئین و 40 گرم کربوهیدرات از میوه‌ها و نوشیدنی‌ها دریافت کنید.
✅ بعد از تمرین هم به همان میزانی که در گزینه قبلی ذکر شد، مصرف پروتئین و کربوهیدرات توصیه می‌شود.
تغذیه قبل از مسابقه
برخلاف روزهای تمرینی، روز قبل از مسابقات می‌بایست از پروتئین و چربی به اندازه مورد نیاز بدن و یا حتی کمتر مصرف کنید. پیروی از یک تغذیه سالم و مناسب در روز مسابقه می‌تواند آب کافی را به بدن‌شان برساند و عملکرد شما را در آن روز مهم افزایش دهد. همچنین باعث می‌شود تا قند خون بدن شما تامین شود و در حین مسابقه دچار مشکل نشوید.
ورزشکاران به خوبی از اهمیت قند خون در ورزش آگاه هستند و می‌توان گفت هر بدنسازی یکبار در طول تمرین کاهش میزان قندخون را تجربه کرده است و به عواقب آن آشناست. بنابراین، حتما از تجربیات مربی خود استفاده کنید و تغذیه قبل از روز مسابقه را جدی بگیرید.
کلام آخر
داشتن اندامی خوش فرم و در سلامت کامل بودن آرزوی هرکسی مخصوصا افرادی است که اضافه وزن دارند. اما ممکن است به دلیل نداشتن برنامه تمرینی و اراده قوی برای انجام تمرینات و همچنین نداشتن اطلاعات کافی درباره رژیم غذایی سالم و مصرف به اندازه ویتامین‌ها و پروتئین و این گونه مواد مورد نیاز بدن، به خواسته خود نرسند. در این مقاله درباره تغذیه ورزشکاران صحبت کردیم. امیدواریم که این نوشته برای شما مفید بوده باشد.
نظرات تغذیه ورزشکاران
از این که تا انتهای مقاله همراه ما بودیم بسیار سپاس‌گذاریم. حال اگر سوالی در ذهنتان باقی مانده، می‌توانید آنرا در همین قسمت مطرح کنید تا کارشناسان ما کمتر از 24 ساعت به آنها پاسخ دهند. همچنین اگر تجربه‌ای در این زمینه داشته‌اید با ما و کاربران دیگر به اشتراک بگذارید. الو پزشک بصورت 24 ساعته با مشاوره رایگان در خدمت شما عزیزان است.